舞蹈|坚持「跳舞」血脂血糖都变好！难怪被世卫组织盖章“最佳运动”( 二 ) 世卫组织|老年人|帕金森|广场

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不同舞种有不同的锻炼侧重，但无论哪种舞蹈，决定其锻炼效果的都是三个关键因素，即强度、时长、频率。
强度：心率160~180次/分
这方面通常用心率来衡量，运动时应控制在最大心率的60%~80%。
年轻人一般控制在160~180次/分，四五十岁时达到140~150次/分即可，老年人应控制得更低些。
从个人感受来说，如果运动时无法顺畅与人对话，就说明强度已经达到中等以上。
时长：单次1小时以内
时长主要指单次连续跳舞的时间。
美国耶鲁大学涉及120多万名成年人的研究显示，每次运动30~60分钟就能有效降低心理压力，45分钟是最佳运动时长；持续90分钟以上，对心理健康的益处会小很多；一旦超过3小时，甚至会对心理健康产生负面影响。
因此，跳舞建议1小时以内，身体素质较好或年纪较轻的人，算上休息间隙，可以坚持1.5小时。
频率：每周跳舞3~5次
频率强调的是规律性，因为任何运动都必须持之以恒才能见效。
按照有氧运动的建议，可每周跳舞3~5次，这也是使心理健康达到最佳状态的频率，至少坚持2个月。
5个细节避免跳舞受伤在各种有氧运动中，跳舞经济实用。但即便是比较简单的广场舞，运动损伤也会时常出现。
2016年，一项针对西安市广场舞爱好者的研究发现，运动损伤较为普遍。
损伤类型以扭伤、肌肉拉伤、腰肌劳损、髌骨劳损、关节韧带损伤等为主，部位主要集中在腰部、膝关节、踝部、颈部、肩部。
分析认为，运动损伤的原因主要是准备活动不足（66.02%）、局部负荷过大（39.32%）、技术动作失误（30.58%）、疲劳（30.1%），以及衣着不适（33.01%）等。
针对上述问题，除了要着重控制运动强度和时长外，专家还建议从以下几个方面进行改善。
时间
下午或傍晚
最好安排在下午或傍晚，同时要避开雾霾、雨雪、大风等天气；切忌空腹、饱餐或醉酒后跳舞，以免发生意外。
场地
平坦防滑的场所
不要到人多拥挤的地方跳舞，最好选择空气流畅、人员较少、地面平坦防滑的场所。
热身
5~10分钟
跳舞前应进行5~10分钟的热身，可以屈膝、压腿、弯腰、转脚踝、拉伸四肢、简单弹跳等。
运动完毕，也应做好放松，如抖抖腿、伸个懒腰等，促进体内代谢产物的排出，以免出现肌肉酸痛等。
服装
衣裤宽松+运动鞋
跳舞时忌穿着硬底鞋、拖鞋，以防扭伤脚；衣裤应选择宽松、全棉材质的，以保证血液循环通畅、利于吸汗。
老年人
避免高难动作
舞蹈里的蹲起、跳跃、旋转等动作对身体协调性、灵活性有一定要求。
身体机能衰退的老年人未必都能承受此类动作，建议避免大幅度扭颈、转胯、下腰，以及转圈、头向下等动作。
膝关节不好的人做下蹲动作也应谨慎。▲
本期编辑：刘云瑽徐文婷本文作者：生命时报采访人员张芳
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