你有为增肌增重烦恼过吗？把文章最后的评论区告诉我们健身那么久|肩一直练不宽？换过哪些动作来练，想不宽都难！你有为增肌增重烦恼过吗？

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你有为增肌增重烦恼过吗？
把文章最后的评论区告诉我们
健身那么久，你最怕是什么？守旧！训练本来就不应该一成不变，特别是像肩这样的小肌群，适应力不是一般的强！
如果还以为坚持就是胜利这种心态，那就不需要像高手一样研究各种技巧，但有时候要面对现实，想肩变宽的小伙伴都会认真看完！当然，动作教学是一种通用知识。但每个老铁的实际状况完全不同，仅一招怎可能让所有人都成长？蜕变必然来自差异化和针对性，有条件的学员尽可能找老师学习哦！

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有效的肩部训练：跟着我一步一步来
完美的肩部训练需要包括肩部激活、超负荷、伸展动作，以及爆发性地训练整个肩部。让我把这些全都整理好，然后告诉你每一步要怎么做。
热身
肩膀的活动范围很大，所以在开始做这个训练之前，热身是很重要。做一个激活的动作来热身，这个动作就是弹力带过头推举。

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这个动作的阻力不像传统的哑铃或杠铃推举那样来自重力。弹力带会把你往前拉，所以必须激活身体后侧的肌肉，比如三角肌后束，还有更重要的肩袖肌群。这是一个很好的激活动作，让肩膀马上进入做工的模式。
动作说明：做2组，每组15次，尽量保持每个动作能高质量完成。

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1.三角肌重力过载
不能忽视这是最能增加做工负载的基础动作的价值。对于肩膀来说，杠铃过头推举是最好的负载动作。以递减组的方式做4组。在杠铃上增加负重，而不要因为过度疲劳而导致动作不标准。这个动作主要是试着增加力量。
在完成这个动作，还需要配合拉力带哑铃过头推举。

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弹力带哑铃过头推，在杠铃过头推举之后，我们要做一个弹力带哑铃过头推来再次训练肌肉，动作上下都有垂直的力，可以做弹力带哑铃过头推来加强激活效果，并且再次唤醒肩袖肌群。
动作说明：做3组杠铃过头推举，分别做10次、8次、6次。最后做3组15次的弹力带过头推举再次训练神经肌肉。

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2.三角肌伸展动作
使用三组合的训练法做绳索的平举，练到三角肌前束，三角肌中束和三角肌后束的变式动作。关键在于动作的起点和终点，在运动的过程中，拿着哑铃训练一样。由于绳索和身体的姿势，这些动作可以很好地伸展到三角肌。
1.俯身绳索侧平举
俯身绳索侧平举可以帮助三角肌得到完整的伸展，从背部延伸，穿过身体中线，然后到身体的前侧。

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2.绳索侧平举
绳索侧平举，将手臂置于背后，使三角肌中束得到额外伸展。

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3.绳索前平举
对于三角肌前束，做相似的动作。双脚分开，手臂向后伸展，三角肌前束在开始动作时能得到更好的伸展。

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动作说明：做4-5组三角肌伸展三组合训练（21’s），后束、中束、前束三个姿势分别做7次。确保你按照从后到前的顺序来做。