3.爆发力和如何将全部肩部肌肉一起训练
想看起来像一个健美运动员 ， 必须像健美运动员一样训练 。 其中之一就是爆发性的训练 。

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进行爆发性训练时 ， 并不适合孤立某个肌肉 。 要确保能让所有的肩部肌肉一起做工的动作 。 所以可以做借力侧平举到哑铃借力推举的动作 。
1.借力侧平举
做借力侧平举时 ， 所完成的负重比一般侧平举的大 。 并不是真的要通过这个动作激活三角肌中束 ， 而是需要斜方肌帮忙借力 。

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真到要训练三角肌中束时 ， 就几乎不能用到斜方肌了 。 当试图训练自己的力量和爆发力时 ， 斜方肌能够帮助到你 。 借力侧平举使得斜方肌帮助中三角肌一起做工 ， 这些肌肉更喜欢一起做工 ， 因为它们靠得很近 。
在这个动作中 ， 重量并没有超出控制 。 就算使用更大的负重 ， 还是有方法把它举起来 ， 但是必须在放下的过程中控制它 。 如果无法在下放的过程中进行控制 ， 那么重量就太重了 。

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2.哑铃借力推举
把哑铃做挺举动作到肩部 ， 爆发地向上推 。 在这个动作中 ， 腿部、臀部和整个身体都需要提供帮助 。 就像在橄榄球比赛中不得不把别人推开一样 。 在这里并没有孤立刺激三角肌中束 。 希望所有的肌肉都能发挥作用 。
动作说明：单侧做3组超级组 ， 直到力竭 ， 一次只训练一边 。

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4.针对三角肌后束
每次训练结束时都可以做面拉 。 绳索面拉是们肩膀训练的最后一个动作 ， 它是一个很好的训练三角肌后束的动作 。
做这个动作的关键是心态 ， 每次动作的质量胜过一切 。 事实上你要做3组 ， 每组15次 ， 但是心态上应该集中精力做15组 ， 每组1次 ， 做3轮 。 确保在做动作时不止专注于拉伸 ， 而是保持指关节向后 ， 做到外旋 ， 这有助于将肩袖与三角肌后束共同发力 。

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训练计划
训练动作组数次数
弹力带过头推举215
杠铃过头推举310,8,6
弹力带哑铃过头推举310,8,6
三合组（单侧）2a+2b+2c
2a.俯身绳索侧平举4-57
2b.绳索侧平举4-57
3c.绳索前平举4-57
超级组（单侧）3a+3b
3a.借力侧平举3力竭
3b.哑铃借力推举3力竭
绳索面拉315

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这个完美肩膀训练将练到所有肌肉束 ， 以及活动到整个运动范围 ， 包括充分伸展肩膀肌肉 。 它还融合了超负荷、爆发力 ， 三角肌与其他肌肉紧密配合的特点 。

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增加在健身房的回头率 ， 用更大程度的方式训练好肩部 ， 散发出众的男性荷尔蒙 ， 成为更霸气的存在 。
【你有为增肌增重烦恼过吗？把文章最后的评论区告诉我们健身那么久|肩一直练不宽？换过哪些动作来练，想不宽都难！】来源：肌肉哥

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