想要成功减肥,最应该管理的其实是这个——

策划、撰文/Chris
专业支持/纯纯
编辑/KY主创们
今年居家办公三个月后 , 感觉自己的体重略略上涨 , 结果去体检 , 不仅体脂率严重超标 , 还有了轻度脂肪肝 。
为了健康 , 我决定开始减肥 。
虽然都知道 , 减肥要“管住嘴、迈开腿” , 但少吃多动的难度 , 大家懂得都懂——“一旦一个人宣布要减肥 , 那就表明 , ta要背着别人偷偷吃东西了 。 ”
想要成功减肥,最应该管理的其实是这个——
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不仅如此 , 在控制体重的过程中 , 大家还会面临着各种生理和心理上的挑战:平台期体重不减反增、无法坚持自己的计划 , 挫败感强烈 , 又怪自己意志力不坚定 , 还搞成身材焦虑、饮食失调……
那么 , 我们该如何看待减肥?哪些因素会影响我们控制体重?又有哪些方法 , 可以让我们保持健康的身体状态呢?
今天 , 我们就从心理学的角度出发 , 和大家再聊聊减肥这件事 。
(各位KYer , 决定开始减肥前 , 请务必评估你是否真正需要干预体重 , 建议结合BMI、体脂率和相关专业人士的意见 。 健康第一 , 切勿盲目减肥~)
想要成功减肥,最应该管理的其实是这个——
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Tip1:减肥 , 最先应该管理的不是体重 , 而是压力
要想成功减肥 , 没有良好的压力管理能力几乎是不可能的——压力 , 密切影响着人们保持健康体重的能力 。
研究表明 , 压力相关的荷尔蒙“皮质醇(cortisol)”的上升 , 会导致体重增加(Yauetal.,2013) 。 同时 , 由于体内激素的变化、减肥过程中的自责、习惯改变造成的痛苦等种种原因 , 减肥反过来也会使得人们的压力变大 , 从而进入一个恶性循环 。
压力还会促使人们做出许多不健康的行为 。 例如:
1)情绪性进食 。
你可能会发现吃零食、点个外卖能暂时缓解压力 。 在我们寻求舒适和快乐的时候 , 食物能立即带来舒适 , 但却让健康的体重管理变得尤为困难;
2)睡眠不足 。
很多人压力大的时候睡不好觉 。 研究表明 , 睡眠不足会导致新陈代谢变慢 , 另外感觉过度疲劳还会降低意志力 , 导致不健康的饮食习惯;
3)缺乏锻炼以及不按时吃饭 。
当你感到压力时 , 合理饮食和定期锻炼很容易就会半途而废……
可以说 , 压力和体重增加之间的联系是显而易见的 。 因此 , 比起体重秤上的数字 , 压力管理更值得被放在首位 。 (回复“压力”给knowyourself公众号 , 了解如何更好地应对压力 。 )
想要成功减肥,最应该管理的其实是这个——
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Tip2:合理的“小目标” , 才是控制体重的正确方式
我们总是能看见“轻松月瘦30斤”“挑战10天瘦10斤”的流量密码标题……于是 , 很多小伙伴 , 一开始就会给自己设立一个“终极目标” 。
然而 , 这样速成的目标和计划 , 不仅对大多数人不起作用 , 还会带来巨大的心理压力 , 并且让人陷入“全或无”的绝对化思维中 。
比如 , 一旦开启体重控制 , 你会要求自己过程中绝对不能有一丝松懈(这对意志力是极大的考验 , 而人的意志力是有限的) 。 然而 , 如果中途被其他事情打断 , 你很可能就认为目标失败了 , 并怪罪于“自律能力不够” 。
这种归因方式容易让人自暴自弃:“反正我自律能力不好 , 我也不太可能好好减肥了” 。
想要成功减肥,最应该管理的其实是这个——
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立flag容易……
其实 , 合理的目标才是最有效的体重控制方法 。 尤其是更切实可行和具体的“小目标” , 比如每次的体重控制目标定为2-4斤 , 只要达到了体重控制目标 , 就给予自己肯定和奖赏 , 并允许自己保持一段时间 。