技巧|这样练双杠，胸想不大都难！详细分析动作，让你全面了解训练技巧肱三头肌|关节

在健身圈中，双杠臂屈伸也被称为“上肢版深蹲”。它对刺激、强化胸肩、肱三头肌，全面提升综合上肢力量，有着格外高效、显著的作用！下面傲娇君就来和大家详细说一下：

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动作解析
首先作为一个复合训练动作，双杠臂屈伸主要包含了3大动作元素：1、肩关节内收——手臂往身体中线收拢，主要调动胸肌锁骨头、胸骨头发力。

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2、肩关节弯屈——往前上方移动手臂，主要调动前三角肌，胸肌锁骨头发力。

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3、肘关节延展，也就是伸直手臂，主要调动肱三头肌发力。

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再者，不少人往往认为双杠臂屈伸，只是用来针对训练下胸肌的。但2010年一份肌电图数据却表明：在众多练胸动作中，负重双杠臂屈伸确实能对下胸肌产生最强烈的刺激；但与此同时，它对上胸肌所产生的刺激竟也不亚于“上斜卧推”！因此总的来说，它对整体胸肌纤维，都有比较全面的刺激强化作用，能高效促进胸肌增长、力量提升。

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除了最常见的自重训练外，我们特别推荐大家在掌握准确要领、建立基础力量后，负重练习双杠臂屈伸；可以借用负重腰带、或双腿夹住哑铃。

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对于新手来说，可能需从“辅助器双杠臂屈伸”开始，逐渐过渡到自重、负重练习。不管采用何种方式，动作要领都是一样的；且推荐将强度控制在中等偏上，每组次数介于6-12次，肌肉接近力竭状态为宜。

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最后，另一种比较进阶的双杠臂屈伸练法，则是将它放在上肢胸肌训练的最后进行。此时无需任何负重，根据自身能力，完成尽可能多的次数，一组甚至可以超过30次以上，目的是完全将肌肉推进到力竭状态！

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关键要领
在实际练习时，双手应以“略比肩宽”的间距抓握双杠，并确保肩膀垂直位于手肘上方，整体手臂延展伸直。略微屈膝、交叉双腿在身后，以免屈臂下放身体的过程中，双脚碰触地面，干扰动作。

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在真正开始臂屈伸动作前，确保肩胛适度收拢、下压，由此来稳定肩关节，避免引发肩部伤病。接着小幅前倾身体，以将受力更集中在胸肌上。

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避免身体完全直立，那样不仅会将力量过多地放在肱三头肌上，还容易给肩关节施加过多额外压力，引发伤痛！

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在弯屈手臂向下的过程中，注意维持肩胛内收、上背部延展；整体下放动作富有控制，全程差不多2秒左右。

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此外，确保全程下身稳定、髋关节充分延展；避免出现屈髋向前、下肢借力的错误姿态。

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通常对于肩膀没有任何伤病困扰的小伙伴来说，在底部手肘应至少呈90度角弯屈，大臂与地面平行；有的灵活性较强的小伙伴，甚至可以略微更大幅些，去感受胸肌、肱三头肌的充分延展。