心率|锻炼可能会让你加速衰老！这5种错误的方式，我劝你放弃有氧运动|老年人

中庸之道强调凡事要把握一个度，过犹不及，于事无益，锻炼也是如此。大家都知道锻炼身体益处多多，但如果没有把握好分寸，效果将会大打折扣，甚至给身体带来巨大的伤害。哪些错误的锻炼方式会加速衰老？很多人认为，锻炼身体有利于身体健康，能够保持年轻态，于是试图开启“一时锻炼一时爽，一直锻炼一直爽”的模式。殊不知，锻炼的“姿势”不对，反而会加速衰老。以下5种错误的锻炼方式，看看你有没有中招：

文章插图
锻炼密集不管是为了减肥还是强健身体，都不宜锻炼过于密集，否则会增加血液中的皮质醇含量，导致血糖上升，而这些糖类与胶原纤维结合的时候，就会导致皮肤弹性下降，出现皱纹和斑点，从而加快衰老。因此，锻炼需要适量，至少每周要让身体休息1天，每次锻炼的时间也不宜过长，以半小时至一小时为宜，中途需让身体得到休息。锻炼姿势不对锻炼的时候，姿势不正确也会带来负面影响。如果在锻炼的时候，锻炼姿势错误，会导致驼背，而且这种驼背还是永久的，因而看起来比同龄人更老。所以，为了避免锻炼时出现不正确的姿势，最好能够在专业的教练指导下进行锻炼，找出身体各个部位偏离的地方，再加以矫正。对于已经出现不良体态的人，可以通过练习瑜伽或普拉提等锻炼进行矫正。只进行有氧运动虽然很多人坚持每天锻炼，但不少人却只做有氧运动，不过，光是有氧运动是远远不够的，无氧运动才能帮助你在没有锻炼的状态下，继续燃烧热量，比如力量训练，能帮助保持肌肉重量，使人看起来更年轻。

文章插图
不重视高强度间歇式锻炼实际上，高强度间歇式的锻炼对于抗衰老非常有效，《细胞代谢杂志》曾经报道，有进行高强度间歇式锻炼的老年人，线粒体性能将提高69%左右，有助于改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病的发作风险。因此，每星期至少进行3次高强度间歇式锻炼非常有必要。锻炼时忽视盆底肌盆底肌的紧致，可以预防女性进入中年后出现腹部肥胖，因此，一定不要忽视盆底肌的紧致锻炼。可以每天做3次提肛锻炼，每次做3组，每组10次即可。坚持提肛锻炼的女性不仅能够预防腹部肥胖，还能避免患尿失禁。坚持锻炼是好事，但锻炼的强度如何把握？如何把握锻炼强度？在锻炼强度的把控上，需要从以下三点进行评判：心率：对于健康人来说，最大的心率=208-年龄*0.7，当锻炼量达到最大心率的60%左右时，身体就会开始大量地消耗脂肪，当达到最大心率的75%以上时，身体不仅会消耗脂肪，还会消耗蛋白质。因此，最大心率的60%-75%就是有氧运动的最佳心率，控制在这个心率数值范围，就是最佳的锻炼强度。

文章插图
时长：不同的体质锻炼的时长也不同，一般需要持续锻炼20分钟到40分钟不等的时间，才能达到理想的减脂效果，在保持最佳的心率状态下，坚持一定的锻炼时长，方可获得最理想的锻炼效果。年龄：不同年龄的人群适合不同的锻炼方式，对于青少年而言，他们正处于生长发育的重要阶段，肌肉力量也比较弱，应避免过度的突击锻炼，最好不要进行长时间的跑步等锻炼，应以多样化锻炼为宜。中年人锻炼时应避免用力过猛，譬如在进行球类运动时，不要过于追求胜负，避免意外产生。而对于老年人而言，锻炼应量力而行，尽可能做些强度比较低的锻炼，比如散步等。即使是太极、广场舞等运动，也有不少姿势不适合老年人，因此要根据自身情况来进行。在锻炼强度的把握上，应该多加注意，如果是平时比较少锻炼的人，应该从运动强度和难度都比较低的项目开始，循序渐进，以感觉到心跳和呼吸都加快，也开始出汗，但不会觉得吃力或难受为宜。