脚尖|在家坚持5个臀部运动，打造“韩国翘臀女神”同款桃形臀，还逆龄( 二 ) 臀部|健身

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怎么做弹力带半蹲侧步：双脚打开与肩同宽站立（此时弹力带稍微拉紧），脚尖朝前，膝盖对脚尖。把弹力带一端踩在脚下，另一端用双手抓住并置于肩膀同高的位置。臀部向后推，屈髋屈膝半蹲，这是起始姿势。保持半蹲姿势，左脚向左跨一步，然后右脚向左跨同宽距离，交替重复。做4组，每组每侧8个。作用原理：这项运动可以激活臀肌，同时还可以帮助您改善臀部，膝盖和脚的协同工作。壶铃（哑铃）单腿硬拉：

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怎么做壶铃（哑铃）单腿硬拉：右手握壶铃，掌心朝大腿，左腿单脚站立并保持左膝盖微微弯曲，右脚微微抬离地面。保持核心绷紧，上半身挺直，左腿略微弯曲。向前俯身倾斜，将右腿伸直向后延伸，直到躯干与地板平行，此时壶铃向下垂直降低，直到几乎接触地板为止。臀部向前推使身体回到站立位置，然后右脚向前弯曲抬起，使右膝盖成90度，同时保持身体平衡。做4组，每组每侧12个。作用原理：《咆哮：食物与健身的匹配方法》一书的作者、运动生理学家，斯泰西·西姆斯（Stacy Sims）说，这种运动不但可以训练臀肌，还可以增强体力，伸展腿筋并且不会在膝盖上产生太大压力。罗马尼亚硬拉：

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怎么做壶铃罗马尼亚硬拉：双脚打开与臀部同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖且微微弯曲。手握壶铃或两个哑铃，将壶铃放在大腿前面，手掌朝向身体。保持膝盖略微弯曲，臀部向后推，屈髋屈膝，上半身向前俯身，壶铃沿着胫骨垂直下降，接近地板但不要触碰地板。然后臀部发力向前推，把壶铃拉起至站立姿势，并向前挤压臀肌。做4组，每组10个。作用原理：不但可以训练到臀肌，还可以训到腘绳肌，而且还可以减轻膝盖的压力。弹力带早上好：

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怎么做弹力带早上好：两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。把弹力带一端踩在双脚下，另一端挂在脖子上，双手轻轻握住弹力带，这是起始姿势。保持膝盖略微弯曲且躯干伸直，缓慢地向后推臀部，向前俯身，直到上身几乎与地板平行。保持1秒，然后返回起始姿势。完成10到12次重复，做4组。作用原理：不需要太多的膝盖弯曲，但可以帮助练习正确的臀部铰链形式，为深蹲打好基础。壶铃后弓步：

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怎么做壶铃后弓步：双脚并拢放在地板上，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手掌心相对握住壶铃（或哑铃），这是起始姿势。吸气，右脚小心地向后迈出一大步，当右脚掌着地时，将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），以确保体重均匀地分布在两条腿之间。呼气，伸展双膝并将重量转移到左脚上，左脚支撑，右腿回到起始站立姿势。换边重复。做4组，每组10个/条腿。作用原理：模仿下蹲动作训练臀大肌，并可以减轻膝盖压力。结束语：健身的好处很多，不但可以打造一副前凸后翘的曲线身材，还可以让身材更加年轻。臀部训练不但可以美臀而且可以逆龄，韩国翘臀第一人Areum Jung，38岁拥有20岁身体可以证明这一点。别找借口，健身运动也不一定非到健身房，在家或公园也可以进行，只需要您把刷手机的时间挤出来而已。在家坚持5个臀部训练动作，照样可以打造一款饱满挺翘的美臀，让身材更完美，让身体更年轻！我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！