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◆坐姿不准确
据了解 ， 如果坐不好 ， 不仅背脊体型受影响 ， 臀部也会随时间增长而变形 。 像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端 ， 造成血液循环不良 ， 氧气供给不足 。 而只坐椅子前端三分之一处 ， 则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处 ， 长时间下来使得臀部变形 。

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一套臀部训练动作来助你
【翘臀粗不粗腿？这是大部分准备或者刚开始撸铁的健身小白们最关心的问题|翘臀还不粗腿！女人做梦都想拥有的身材！坚持训练你也可以拥有！】◆深蹲：
站姿 ， 双脚打开比髋略宽 ，
下蹲至躯干与小腿呈现平行后站立还原 ，
同时收缩臀大肌 。

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◆臀桥：
仰卧 ， 上背部接触瑞士球屈膝九十度 ， 双脚比髋略宽 ，
下沉髋部至臀部放松后 ，
上抬髋部至身体呈现平板式并收缩臀部 。

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◆后跨弓步：
站姿 ， 单腿支撑 ， 另一条腿大步后跨 ， 使支撑腿侧臀部伸展 ，
收回另一条腿并往前提膝 ，
收缩支撑腿臀大肌 。

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◆TRX臀桥：
仰卧面对锚点 ， 脚跟进猪圈 ，
保持屈膝九十度,抬髋至肩与膝形成直线平板式 ，
加强大腿后侧支撑及臀部收缩意识 。

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◆TRX跳跃：
站姿面对锚点 ， 双手握把 ，
双腿分开至两个九十度 ，
身体向上垂直跳起交换双脚位置 ， 重复此动作 。

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总结
训练提示：一定要学会臀部发力
●臀部属于大肌肉 ， 要想刺激它需要一定的时间积累 。 可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉 ， 但随着训练次数的增加 ， 慢慢你就会体会臀部发力 。
●大多数臀部训练都属于多关节动作 ， 多关节的练习动作相对难掌握 ， 因此需要多练几次才能体会臀部发力 。
●臀部肌肉训练前 ， 建议先进行激活练习比如在臀部训练前 ， 先做一些低强度的臀部练习（如臀桥） ， 激活臀部肌肉 。
来源：体态训练师curry

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