在减脂过程中，或者是在减脂以后，如果我们想要让身材变得更好，就需要进行相关的塑形训练，所以通常情况下我们会把减脂与塑形结合起来，减脂的目的是减掉多余的脂肪让自己瘦下来，塑形的目的则是在可控的范围内，通过针对性的训练来修饰体型，来改善身体比例，进而让身材变得更好。

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对于女士而言，在塑形过程中，臀腿部的比例则直接影响着整个身体的比例，因为臀腿部占据着整个身体一半以上的比例，通过规律的训练，我们可以在一定程度上抬高臀线，从而拉长腿部的线条，进而让整个身材比例变得更好。
从臀部塑形的角度来看，想要让臀部形态变得更漂亮则需要锻炼臀部肌肉来刺激臀肌的生长，进而达到臀部塑形的目的，所以我们的训练计划就不能只是局限在自重训练上面，而是需要进行适当的负重才可以，当然，除了训练以外，还要调整好自己的饮食结构，特别是要重视蛋白质的摄入才行。

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另外，在臀腿部塑形过程中，很多女士朋友们都会或多或少地有所顾虑，她们会担心某些训练动作会导致腿部肌肉发达，从而让双腿变粗。事实上并不是这样，其原因如下：

• 第一：对于多数朋友来讲，腿部的主要原因是体脂率比较高，对于腿部而言就是腿部的脂肪较多，而不是腿部肌肉发达，适当的训练可以修饰腿部的线条，从而让双腿看起来均匀修长。
• 第二：除了脂肪以外，臀肌薄弱也是导致双腿变粗的原因之一，如果臀肌无力就会使得在日常活动以及训练过程中，本应该由臀肌发力完成的动作由腿部替代完成，久而久之，就会使得腿部承受过多的刺激，不但会使双腿变粗，还不利于腿部的健康。当然，臀肌无力向上还会导致腰背部代偿的问题，从而使得背部承受过多的压力，所以，臀部训练不但可以间接起到瘦腿的作用，还会促进双腿以及腰背部的健康。
• 第三：从全身协调性上来看，全身各个部位均匀发展才会好看，同理，从半身比例上来看，臀部协调发展才会好看，所以，在下半身训练过程中，不要总是想着如何练臀不练腿，要知道臀部练得再漂亮，如果与腿部失去协调性也不会好看到哪里去。

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所以，在下半身塑形过程中，我们不要只关心如何刺激臀部肌肉，还要关注对于腿部肌肉的训练，要知道只有让臀腿部得到均匀的发展，塑形才有意义，其结果才会漂亮。
因此，下面分享一组在健身房进行的臀腿训练动作，这组动作可以比较全面地刺激臀腿部肌肉，从而实现臀腿部协调发展的目的，当然，如果不能去健身房的话，居家也可以完成，其方法就是使用弹力带替代绳索动作，使用哑铃或壶铃替代杠铃动作，只要我们把动作做标准做到位，并规律地坚持下去，就会达到理想的塑形目的。
动作一：俯身绳索后踢腿（双侧各15-20次）
锻炼目标：臀大肌。这个动作相对简单，主要针对于臀大肌，也比较容易找到臀部肌肉的发力感，把它放在第一个动作来做，可以起到激活臀部肌肉并寻找臀肌发力感的作用，从而让之后的训练更高效，当然，如果作为激活训练，在重量的选择上不必过大，小重量起到热身作用即可。

• 将绳索调至低位，而对绳索调整好身体位置，一条腿微屈膝，脚踩地，另一条腿屈膝，脚离地并踩住手柄，上半身前倾，双手扶住前方器械，背部挺直，核心收紧
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