臀大肌|如何提高练臀效率？重视臀腿部的协调性，修饰臀腿比例还有益健康( 二 ) 臀大肌|臀中肌

保持身体稳定，保持腹部收紧，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起并伸直

至自己最大幅度，稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

注意在动作全程保持身体稳定，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

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动作二：站姿绳索髋外展（双侧各15-20次）
目标：臀中肌。把这个动作放在训练开始之前，起到激活臀中肌的作用，与每一个动作一起发挥作用，来激活臀部肌肉，从而帮助自己在接下来的训练过程中做到更好，更有助于感受臀肌发力，从而提高整体的训练效率。

将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧腿微屈膝支撑身体，外侧腿微微向前抬起，脚踝处固定绳索，上半身微微前倾，背部挺直，腹部收紧，内侧手扶住器械固定身体
保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动外侧腿向侧上方打开至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动

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动作三：罗马尼亚硬拉（12-20次）
对于下半身训练来讲，硬拉与深蹲一样，它们都是一个经典的复合动作，罗马尼亚硬拉，可以有效地锻炼到臀大肌以及大腿后侧肌肉，同时也会对下背部得到有效刺激。在臀部塑形过程中，我们需要注意的是，除了对臀肌形成有效刺激以外，大腿后侧同样是一个重点部位，它会与臀肌一起发挥作用，从而起到抬高臀线的作用，并且可以让臀腿部界限变得流畅清晰，从而拉长腿部的曲线。

双腿比肩略窄分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手比肩部略宽握住杠铃
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动至膝盖下方
动作顶点稍停，感受臀部肌肉以及大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立
注意动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作，注意起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓，至身体直立即可

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动作四：保加利亚单腿蹲（双侧各12-15次）
保加利亚深蹲是一个单边动作，它的好处在于可以使用较小的重量对目标肌肉形成更好的刺激，在这个动作过程中，不仅可以有效锻炼臀部肌肉，还可以让大腿前侧得到有效刺激，从而让臀腿部肌肉得到相对全面的刺激。

找到一个比小腿略低的固定物体，背对物体站立，调整好身体位置，一只脚踩地支撑身体，另一条腿屈膝向后，脚背搭在物体上方，双脚横向间距约与肩部同宽，双腿大腿间的夹角在30-45度之间
背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立
注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

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【 臀大肌|如何提高练臀效率？重视臀腿部的协调性，修饰臀腿比例还有益健康】动作五：站姿绳索挺髋（12-20次）
这个动作可以有效锻炼大腿后侧以及臀大肌，同时也会对下背部得到很好的刺激，同时，通过这个动作也可以帮助我们找到屈髋的感觉，从而更好地完成其他相关训练动作。