骨质疏松|喝骨头汤不补钙！再次强调：多吃4种补钙食物，预防骨质疏松( 二 )

一项研究发现
阻抗运动增强骨密度的效果最为明显

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例如
健美运动员在腰椎、股骨等部位的骨密度
明显高于游泳、跑步的运动员
一些简单的阻抗运动动作
就能帮助我们增强骨密度
①深蹲

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新手可以从徒手深蹲开始
每天30个，一周做3天
②卧推

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选择微微吃力的重量
每天3×15个，一周做3天
冲击运动的效果稍弱
但也比不动好
据研究
羽毛球运动员的股骨近端和远端骨密度
均高于冰球运动员
除了羽毛球外
最常见的跑步、打篮球等
也能起到相似效果

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至于耐力运动
它的收效甚微
我们就不展开说了
方法二：饮食
最直接的方法当然还是补钙
但不能贪心
摄入过多会增加肾结石、
高血钙症风险以及心血管病风险
钙的每日推荐摄入量为
50岁以下成年人：800mg
50岁以上成年人：1000mg
常见的含钙食物有

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补钙的同时别忘了补充维生素D
以帮助钙吸收
每天晒太阳15分钟
就能让身体合成足够的维生素D
此外，还要注重钙磷比搭配
好兄弟钙与磷总是相互联系
钙与磷的摄入比在2：1时为最佳
常见的含磷食物有

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参考资料：
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【 骨质疏松|喝骨头汤不补钙！再次强调：多吃4种补钙食物，预防骨质疏松】[8]Bone mineral content of cyclically menstruating female resistance and endurance trained athletes. C. H. Heinrich， S. Going.Medicine and science in sports and exercise.1990