谈到中年生活|40岁之后，做好这4点无伤跑到老！谈到中年生活

谈到中年生活，你会想起什么？
是事业的鼎盛还是幸福的家庭生活？
是保温杯配枸杞？湖边打太极还是炒热夏天夜晚气氛的广场舞？
在跑圈中，有这样一群中年和老年跑者笃信着奔跑的力量，对跑步有着远超年轻人的热情，他们脚步去重新定义“中年”、“老年” ，但也有人对这种生活望而却步：
我45了，还能跑步吗？
老胳膊老腿了，锻炼不是更容易受伤？
现在开始跑步，是不是太晚了？

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【谈到中年生活|40岁之后，做好这4点无伤跑到老！】不！运动任何时候开始都不晚。
而且有研究表明，对于50—59岁的中年男性而言，跑步锻炼能有效降低体重、提高心肺耐力，进而降低罹患心血管疾病的风险。因此，有效跑步运动还能延缓衰老，保持体魄健康。
但也跑步也不可盲目，人到中年，身体机能不可避免地会出现衰退。
今天，咚妞就来扒一扒40岁以上跑者的注意点，为你准备一份跑步攻略，一起无伤跑到老~
1
跑步第一步是什么？体检！
随着年龄的增长，我们的力量、协调和平衡力会下降、肌肉强度和骨骼密度会衰减，但比起这些基础的机能衰退，更重要的是一些疾病缠身。
比如心血管疾病，这类患者不建议跑步，因为跑步会使得患者心率加快、心脏泵血量也会因此增加，进而加重心脏和血管的负担。因此，定期体检，及时把握自己的身体状况才能做出更好的运动计划。

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2
跑不跑？取决于这些身体信号
在跑步过程中要始终注意自己的身体反馈，给身体足够的恢复时间。过了40岁后，就需要更长时间来恢复，那么判断标准是什么呢？通常有两个方面：一是身体感受，二是心率指数。如果早晨的心率高于同期的平均值，就说明你的身体还没有完全恢复。
身体感受的另一方面就是缺水，年龄大的人由于自身“运水”体系的老化，容易带来缺水的风险。判断缺水也同样可以通过两方面进行，一是嘴唇是否干燥，二是小便的颜色，颜色越深则越缺乏水分。

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3
中年：正是享受“悠闲”的年纪
当年龄渐长，我们会遇到以上这些问题，但年龄同样也给予了我们以智慧，让我们更加懂得如何掌控自己的身体状况、调整自己的跑量、配速，更加懂得怎样正确跑步。
比起年轻时候追求速度与激情，对于中年人来说，享受跑步的愉悦更为重要。
对于初级中年跑者可以先从慢跑开始，同时辅以交叉训练和休息日；对于有着一定基础和身体素质的跑者，可以在此基础上每周增加一次中高强度的间歇训练的频次，心率达到最高值的60%—80%即可。
为了能精准的使用心跳率，咚妞为你提供一个来计算心跳率的公式：220-年纪＝最大心跳率。但这只是一个估计值，为了更精准地检测数据，咚妞还是建议利用电子产品来监测实时心率。

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4
力量+柔软度=运动少损伤
力量训练可以为跑者装备上最好的关节护具——饱满有力的肌肉。较为年长的跑步者可以通过力量训练来帮助分散跑步时给关节和结缔组织带来的压力，这也能够提高跑步的经济性和配速。
在跑步的过程中，可以每隔一两天就做一组力量训练。同样地，身体柔软度也能有效地降低帮助年长跑者的运动损伤，在每周计划内可以添加进瑜伽、伸展训练来提升身体的柔软度。