双脚|为何要将楼梯锻炼纳入到你的减肥计划？臀部|平板支撑

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一个负担得起的赃物举重器：你不需要在刀下 - 只需上楼梯！楼梯锻炼是获得紧实、健美的臀部的最有效方法之一，因为你采取的每一步都是针对臀部肌肉的。
创造一种势不可挡的感觉：Bleacher 锻炼本身可能会让你觉得自己快要死了，但是一旦你粉碎了这个计划，你就会觉得势不可挡。
无尽的选择：有很多方法可以混合你的日常活动以获得杀手级锻炼。
全身训练机会：你可以只使用看台、坡道和扶手，锻炼身体的每一寸。
没有健身房费用，始终开放：许多高中、大学和社区中心都向公众开放看台和体育场。但是这些地方往往很多人，这是楼梯，就变成了一个非常好的运动场所！

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Burpees：蹲下，将双手放在肩膀下方的地面上，将双脚跳回完全俯卧撑的位置，将双脚朝双手跳到起始位置，然后尽可能高地跳到空中。记住着地时膝盖和臀部略微弯曲，以减少每次跳跃的影响。
高膝盖：原地跑步，每一步将膝盖尽可能高地拉向胸部。
千斤顶：执行标准的跳跃千斤顶。
准备组：蹲地，原地跑得很快，每隔几秒钟“设置”回平板支撑，方法是将双手放在肩膀下方的地面上，双脚向后跳，进入平板支撑位置，然后再回到低蹲位置你继续原地跑步的地方。
侧边洗牌：向右洗牌 10 英尺，然后再滑回到起始位置——再整整 30 秒内继续来回洗牌。
滑冰者：来回进行横向增强屈膝屈膝弓步，就好像你是一名原地滑冰的速度滑冰运动员。首先将右脚向右迈出一步，然后在降低弓步时将左腿屈膝屈膝于右后方。右脚爆发，将左脚向左侧横向跳动，然后将右腿屈膝在左后方。

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跑上跑下看台两次
做25个深蹲
坐15板凳一步起坐，在左右两侧，使用漂白剂长椅平台之一
做 25次卧推肱三头肌屈伸
完成 25 个v-sit 拉入
重复整个运动计划两次。
从底部跑到顶部斜坡一次
爬上一层坡道，然后做 15 个俯卧撑、10 个波比跳和 1 分钟的墙坐——在每个坡道上重复，直到到达顶部

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在撞到看台之前一定要彻底热身。
带上一个伙伴或加入一个锻炼小组——这比单独行动更安全、更有趣。
如果你将在地面上进行腹部运动或锻炼，请考虑带上垫子。
了解场地的日程安排并围绕其他活动计划你的锻炼。
随身带水，每 10 到 15 分钟休息一次，尤其是在炎热天气锻炼时。
在家尝试楼梯锻炼

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通过原地慢跑 5 分钟热身，然后进行 3 分钟上面详述的有氧训练（千斤顶、预备组、溜冰者、高膝、侧滑和波比跳）。
通过在一组楼梯上跑上跑下 3 分钟，深入进行楼梯锻炼，然后进行上面详述的练习（深蹲、楼梯踏步、肱三头肌屈伸和 V 型坐姿引体向上）。完成整个循环两次。
通过在一组楼梯上跑上跑下 3 分钟来调整坡道例程，然后进行上面列出的练习（一次在楼梯上慢跑、俯卧撑、burpees 和靠墙坐姿）。整个循环重复三遍。
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