基础代谢|早上起来体重就少了？不要高兴太早，因为这个才是减肥金指标！减肥|优质蛋白|体重|有氧运动

有的朋友问我，早上起来体重就轻了，这是我昨天减少了脂肪吗？其实我在指导客户减肥的时候，也经常有很多朋友问这个问题，为什么早上起来体重轻，到了下午晚上会更重一些。今天就跟大家分享一下其中的原因以及减肥真正需要看的金指标是什么。
1、为什么早上睡醒会更轻一些

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原因其实很简单，因为经过一晚上的消耗，人体里面的含水率会降低，水分会流失很多，人测量起来就会轻很多。
其实正常人身体里面含水率都可以达到70%，老年人一般在50%左右，青少年和小孩含水量可以达到80-90%。这也是为什么很多人一天能减两三斤，到了第2天又会长回来的原因。
其实就是流失了身体里面的水分，人体里面大部分都是水分，所以要通过脱水来减肥，简直不要太简单，很多减肥方法让你少喝水，其实就是基于这个原理让人体脱水。
2、减肥真正应该看的指标是什么

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前面说了水分这个指标，很容易改变也很容易增加，对我们减肥来说没有多大参考意义。体重秤对我们参考意义最大的其实只有一个指标，那就是体脂率。
体脂率就是指人体脂肪重量在人体总体重中所占的比例。打个比喻说我体重100斤，脂肪总重量是20斤。那么我的体脂率就是20%。
正常成年人的体脂率应该是男性15~%18，女性25~28%。体脂率超过正常值的20%以上就可视为肥胖。
体脂率这个指标很难改变，不像体重一样，一个月可能瘦个5~10斤很正常，但是体脂率如果一个月能减5%，那就很了不起了。
当然体脂率会有专门的仪器来测，一般的蓝牙体脂秤都可以测量体脂率，我们可以2~3天上一下称，看一下自己的体重，看一下自己的体脂率有没有变化，就知道接下来应该怎么去调整。
3、如何降低体脂率
降低体脂率是一个长期漫长的过程，需要我们长期的坚持，主要也是从这三个方面进行改变。
3.1饮食结构的改变

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很多人减肥总是追求速度，但其实很多事情是欲速则不达。减肥速度越慢，减肥效果可能会越快，因为减掉的都是脂肪，基本上不会反弹。
对于我们一般人来说，可以先从主食上面进行改变。比如可以把我们经常吃的白米饭白面条换成杂粮粥。
杂粮可以选择黑米，黑豆，红米，红豆，大豆，薏米，藜麦，荞麦，燕麦，白芸豆，鹰嘴豆，花生，红枣，枸杞，绿豆，薏仁等10-15种煮粥。先保温4~5个小时，然后再蒸煮2~3个小时，这样煮出来口感会更好。
主食结构改变以后，我们会感觉跟以前吃的一样，但能量摄入更少，非常有利于减肥，早餐和午餐都可以吃杂粮粥，晚餐看个人习惯。
另外还要记得多摄入一些优质蛋白，因为我们在降低体脂率的同时，也要增加肌肉的含量。
可以多吃一些，鱼虾海鲜，鸡胸肉，瘦牛肉，去皮鸡鸭肉等等。这些肉类都是优质蛋白，可以有效增加肌肉，提高人体基础代谢率。如果做不到，每人每天每Kg1.5~2克的摄入。每人每天1克也是勉强可以的。比如一个60公斤的人减肥，每天摄入60克蛋白质。相当于300克鸡胸肉或者瘦牛肉。
另外一些零食类一定要少吃，比如薯片面包蛋糕奶茶酸奶无糖食品等等，这些食物的热量非常高。一杯奶茶就可以让你1个小时白练，所以一些细节我们一定要注意。
3.2有氧运动和抗阻力训练的结合