力量训练方面 ， 一定要采用循序渐进原则 ， 刚开始可以采用徒手或轻重量的力量训练 ， 并且持续的时间不应该过长 ， 随着训练的提高 ， 身体得到相应的适应后 ， 再去尝试增加运动强度 。

训练内容方面 ， 可以以全身性或大肌肉群训练为主 ， 主要以提升肌肉耐力和肌肉质量为主 ， 不建议挑战自己的极限重量 。
有氧运动：
老年人应该进行 ， 每周至少三次的有氧运动 ， 可以有效地提升肌肉耐力和心肺功能 ， 有氧运动方面 ， 我们可以采用散步 ， 快走慢跑 ， 游泳爬山等常规的有氧训练 。

今天教练Paul为大家推荐一组适合新手老年人的力量训练动作 ， 可以有效地提高身体的肌肉含量 。
动作示范：浅蹲：

双脚分开与肩同宽 ， 腰背挺直 ， 核心收紧 ， 屈髋屈膝臀部向后坐下蹲 ， 蹲的幅度不必要太大 ， 根据身体情况选择即可 ， 动作过程中保证膝盖始终与脚尖方向一致 。
高位俯卧撑：

手放于高位 ， 根据个人情况调整高度 ， 双脚并拢 ， 核心收紧 ， 背部挺直 ， 手在胸部正下方 ， 双手大概是肩宽的1.5倍 ，
动作过程中大臂与身体始终呈45度夹角 ， 收紧肩胛骨
单腿绕环：

站在凳子前面 ， 腿与凳子相距大腿长度 ， 抬起腿部 ， 保持膝盖伸直进行绕环
动作过程中 ， 保持核心收紧 ， 上半身和骨盆稳定
臀桥：

仰卧位 ， 双脚分开与髋同宽大腿和小腿呈90度夹角 。
使用臀部力量顶髋 ， 将身体起至肩、髋、膝在同一条直线上
结束语：老年人在训练时一定要注意训练前的热身 。 由于身体肌肉的流失关节的老化 ， 会导致训练中很容易出现受伤的情况 ， 所以在训练前一定要充分的激活身体 ， 并提高关节的活动度 ， 以免出现拉伤的情况 。

【运动|57岁被儿子拉去健身，满头白发却拥有20岁身体！老年人该注重运动】而且老年人的训练并不在于单次训练的强度 ， 而是选择一种方式能够长久的坚持下去 ， 并养成一个良好的运动习惯 ， 这样才会使我们的身体能够长期的处于健康状态 。