健身|健身不练腿等于白练！练腿5大好处你应该知道，四个动作给到你( 二 ) 臀部|运动

大小腿呈90度，杠铃放在髂前上棘下端（当髋关节弯曲，裤子出现一个皱痕）撑起时，确保小腿垂直地面。
臀部发力向上顶髋至膝、髋、肩在一条直线上
动作二：罗马尼亚硬拉，作重训练大腿后侧的腘绳肌、臀大肌

双脚站立与肩同宽，杠铃尽量贴近小腿，屈髋屈膝抓住杠铃，背部收紧，保持腰椎曲度。
小腿尽可能垂直于地面，保持腰背挺直，髋部向后伸展，伸展至腘绳肌和臀大肌的极限位置。
保持起始位置后，收紧臀大肌，利用臀部及其他髋伸肌群，向前推髋，推至上半身恢复至起始位置为止
动作三：杠铃深蹲，臀腿肌肉都会训练到的综合动作

双脚与髋同宽，脚尖自然向外30度，腰背挺直，核心收紧，下巴微收
保持背部挺直的基础上，屈髋屈膝臀部向后坐下蹲，蹲至大腿平行于地面，后还原
动作过程中始终保持小腿平行于背部，膝盖朝向脚尖方向。
动作四：向后交替分腿蹲

双脚与髋同宽站立，肩胛骨、核心收紧，稳定脊椎保持上半身稳定。
一侧腿抬起向后跨出，形成弓步另一侧腿此时保持平衡，动作过程中身体不要晃动，重心随腿部迈出逐渐后移，重心始终在身体重点位置，动作过程中身上保持直立。
形成弓步后，臀部垂直向下下蹲，至大腿平行地面，在运动过程中，后腿跟着臀部下降而自然弯曲，还是要保持上半身背部挺直。
整个脚掌受力用力蹬小腿前侧，依靠大腿肌肉和臀部肌肉返回到起始位置。
结束语：我们在进行腿部训练中，一定不要盲目的增加重量，要采用循序渐进原则，逐步增加运动强度，对于初学者一定要耐心的学习各个动作细节，在腿部的训练中，很容易使我们的腰椎和膝盖出现受伤的情况。

【健身|健身不练腿等于白练！练腿5大好处你应该知道，四个动作给到你】将生活加入运动，让运动改变生活