肠胃|解析｜减脂期间，高强度间歇训练(HIIT)是更好的选择吗？( 二 ) 三伏天

【肠胃|解析｜减脂期间，高强度间歇训练(HIIT)是更好的选择吗？】清除乳酸，高强度训练期间也利用了无氧糖酵解系统，因此身体会产生大量的乳酸。清除乳酸的工作也是需要氧气来协助完成。

激素水平， HIIT期间因为其高强度所以与中枢神经系统有关的神经递质以及肾上腺素和去甲肾上腺素升高都会飙升，所以对于氧气的需求也是非常的大，运动后同样使得身体代谢水平增加，氧气消耗量加大。

肌肉修复，氧气与蛋白质一起修复在高强度训练过程中受损的肌肉组织。其他组织合成，如我们身体里的肌红蛋白和血红蛋白都储存氧气，运动的时候这些也会被消耗掉，运动后也需要再补充回来。

核心温度更高，我们人体的体温每增加10度左右，代谢水平就会加倍。这样使得身体进行了大量的氧气消耗，从而也就加速了脂肪的分解与氧化。

平时我们做的HIIT是真正的高强度吗
见过太多的同学把HIIT做成了有氧，甚至很多APP中的HIIT也是有氧的强度，其实如果在整个训练期间，达不到一定的强度，就称不上HIIT ，是因为HIIT背后利用的能量系统是磷酸原系统与无氧糖酵解系统。也就是说，单次运动的强度，大概率你是不会超过2分钟(其实最好不超过30秒)就需要不得不停止下来或者需要休息的，不是说你能做3分钟，而你只做了2分钟的概念，而是你竭尽全力都无法坚持过2分钟的水平，这才是真正的高强度无氧间歇训练。如果再严格一些的说，就是运动强度达到个人最大心率或者最大摄氧量的85%以上，甚至是90%以上才可以，或者是自感用力度达到8以上(10分相当于你全力冲刺跑完400m后的感受吧) ，试想这样的强度，会持续2分钟以上吗？同时恢复休息时的心率大约在60%左右即可开始进入下一组。如果强度太低，就利用了人体中的有氧氧化系统，相当于你进行慢跑，快走对于身体的影响区别就不大了，失去了HIIT真正的意义。

高强度训练方案举例

热身3~5分钟
15~20秒全力冲刺跑
慢跑120秒左右
……
这个过程持续6~8组左右即可
冲刺跑后进行拉伸放松

这里说个题外话，我在做营养训练咨询的过程中，很多时间小伙伴都说饮食做的不错，训练也还可以，其实都是与自己先前的状态比，已经超越了先前自身的水平而且有所提高，但真正离标准还有一些距离。不过，可以肯定的是，作用效果还是有的，因为我们正在向着良好生活方式的转变，但只是效率还没有那么明显与高效。所以，饮食与训练过程中，更多的细节问题还需要去计划与跟踪。
HIIT使用过程中您需要知道的点HIIT并非所有人群都适用，以下的几个点你也需要更多的了解后根据个人情况进行计划。
第一， HIIT的减脂效率

首先要说明一点的是在减少全身脂肪方面，没有一种方法明显优于其他方法。而HIIT效率也并没有想象中的那么高。有研究表明【1】， HIIT的EPCO效应可以额外增加运动消耗的热量仅是6~13%左右的水平，这样的幅度并不算太高。 2019年《美国医学会杂志》对《英国运动医学杂志》上的一篇系统性综述和meta分析论文也对HIIT进行了对比分析【2】：研究表明所有的运动方式，指中等强度的长时间传统有氧、高强度间歇训练(HIIT)以及冲刺间歇训练(SIT) ，都会显著降低身体脂肪百分比。平均而言， SIT和HIIT方案分别减少了6.2%和6%的绝对脂肪量，而中等强度的运动只减少了3.4% 。在时间效率方面， SIT、HIIT和中等强度运动的平均时间分别为23分钟、25分钟和41分钟。因此，平时听到宣传的进行HIIT20分钟相当于传统有氧1小时的效果，可能也就没有那么靠谱了。