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减脂的运动方式有很多 ， 如中低强度的慢跑是有氧运动一种方式 ， 还有属于无氧范畴的抗阻力训练对于减脂也有不错的效果 。 当然要说高效减脂 ， 自然也不能忘记高强度间歇训练 。 有一段时间 ， 很多媒体都强烈推荐HIIT ， 似乎是减脂的不二选择 。 可是真的是那么一回事吗？是否所有的人群都可以适应HIIT的高强度呢？今天的话题就来聊聊高强度间歇训练的背后原理 ， 以及在使用过程中的注意事项 。
阅读完本文 ， 您会收获以下三方面的信息：
- HIIT概念及背后的原理
- 平时所做的HIIT是真正的高强度吗
- HIIT使用过程中的注意事项
HIIT的英文全称是High-intensity Interval Training ， 是一种高强度与低强度交替进行的间歇训练方式 。 一般来说 ， 并不受限于场地 ， 并且随时随地的可以开展训练 ， 同时能够加快身体代谢以及脂肪燃烧的效果 ， 因此其方便与高效性得到了一致的认可 。 但是与传统有氧减脂不同的是 ， HIIT更倾向于在运动结束后 ， 脂肪才会高效的分解与氧化并且能够持续很长一段时间 ， 其背后的原理被称为过量氧耗(EPOC) 。
EPOC全称是Excess Post-exercise Oxygen Consumption ， 指的是运动过后氧气依然会大比例消耗 。 当我们进行高强度运动后 ， 人体在恢复期间的氧气消耗水平会比安静状态下的氧气消耗产生更多的额外耗氧量 。 简单的说就是人们在运动完后的一段时间内 ， 人体内部的耗氧量的水平比非运动时的耗氧量水平要高出来一些 。 这是因为运动时体内的能量消耗以及其他激素水平的平衡被破坏 ， 导致运动后需要更多的能量来恢复运动前的身体状态 ， 就会产生EPOC的现象 ， 因为有能量的消耗 ， 也同时被认为脂肪的分解氧化速度也会比较快 。
那么 ， 人体在运动后发生了什么呢？
高强度训练期间 ， 人体主要利用的能量系统是磷酸原系统与无氧糖酵解系统进行供能 ， 此时如果通过有氧氧化系统来供能ATP效率非常的低 。 因此这也就是为什么能够在短时间内维持高强度训练的原因 。 ATP消耗后 ， 人体则有对ATP进行再补充的需求 。 所以在无氧运动中的休息间隔或运动后的主动恢复期间则允许有氧代谢在身体的肌肉中产生并恢复更多的ATP ， 身体利用氧气来恢复肌糖原并重建运动中受损的肌肉蛋白质 ， 即使在HIIT训练结束后 ， 人体仍将继续使用有氧能量途径来替代无氧过程中消耗的ATP ， 从而增强EPOC效果 。
身体的恢复主要是由以下五方面的内容组成：
- ATP再生 ， 补充耗竭的磷酸原系统中的磷酸肌酸 。 磷酸肌酸是ATP合成产生过程中的重要原材料 ， 磷酸肌酸恢复过程 ， 需要有氧氧化系统来帮助完成 。 而我们平时的运动补品肌酸也有着提升体内磷酸肌酸的浓度与储备的功效 。
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