膝盖作为人体最大且最复杂的关节|坚持这6项练习，越早做越能保护膝盖( 二 ) 膝盖作为人体最大且最复杂的

外在因素基本上都是可以人为可控的，你可以通过更健康的跑步姿势（戳我），少一点儿下坡跑，跑步循序渐进等措施改善。

文章图片
>>>>内在因素
内在因素主要指我们身体的一些因素，容易引起膝盖疼痛，比如：膝内翻（o型腿）、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力不足。
内在因素却比较难改进，比如膝内翻（o型腿）、胫骨过度内旋、足过度内翻这三点，都是先天的，很难改变。
但也有可以改变的，那就是髋外展肌群（臀部侧面）肌力不足。
03
练好臀部，保护膝盖
现代人每天都会坐上十多个小时，臀部力量也在慢慢被削弱。因为坐下时，基本用不上臀部的肌肉。
可以拍摄自己的跑姿，或者在镜子前的跑步机上跑步。仔细观察自己的跑姿，如果屁股左右摇摆，不够稳定，说明你的臀部力量比较弱，没有很好的稳定你的骨盆。
但通过增加臀部力量的练习，可以更好的稳定骨盆，从而减少跑步的受伤概率。
6个加强臀部力量的练习
>>>>V-字上拉练习

文章图片
俯卧在稳定的健身球球面上，让骨盆贴紧球部中间，双手轻轻地放在地板上，双腿伸直，两脚分开，双腿处于“V”位置。
保持背部平直，尽可能抬高腿部，慢慢降低并依次重复。
>>>>单腿髋关节外展

文章图片
在你的大腿周围放置一个弹力带，比你的膝盖高出五厘米，保持阻力带张开。然后呈下蹲姿势，先保持静止。接着以右后方45度角向后移动右腿，收回，再向左后方移动左腿，并始终保持下蹲姿势，依次重复。
>>>>横向步行练习
在膝盖上方4-5厘米套上阻力带，并保持弹力带伸展，先向右走20步，要确保行走时双脚交替抬起，然后向左走，依次重复。
>>>>单腿硬拉

文章图片
左脚支撑地面，膝盖微弯，保持背部平直，右脚慢慢向后摆动，同时保持背部平直，双臂伸直垂直地面下拉，收回，换腿，依次重复。
>>>>俯卧上拉

文章图片
俯卧，双手弯曲，折叠在额头前方，肘部向外伸展，两只腿之间加一只健身球，放在小腿部位，保持小腿弯曲90度，然后尽力向上用腿部力量将球直线举起，慢慢落下，依次重复。
>>>>单腿下蹲

文章图片
双脚分开站立在健身球前方，双手握在胸前，将左脚向后伸放在健身球上，右腿支撑身体，然后慢慢下蹲，到大腿和地面平行后，慢慢站立，然后换脚，依次重复。
跑步，不会让我们受伤，不正确的跑姿，缺少热身、拉伸环节，才是导致我们受伤的原因。
与其害怕跑步受伤的站在原地，不如抛开对跑步伤膝的恐惧，学习更多知识，科学有效的跑步，尽情享受奔跑的感觉。
【膝盖作为人体最大且最复杂的关节|坚持这6项练习，越早做越能保护膝盖】来源：智慧跑步