一直努力健身，为何六块腹肌无踪影？没练对，给你3种练腹思路！男性身材好不好

男性身材好不好， “腹肌是否能清晰展现”是最好的衡量指标。所以，练出腹肌，成为了众多男性健身者追求的目标。
然而，腹肌恰恰是最难“练出来”的肌肉。不过， “练出腹肌”这个表述本身可能就有点问题，我们就从这里切入讨论。

文章图片
什么是“练出腹肌”？
我们日常所说的“练出腹肌” ，并不是指无中生有地将腹肌练出来，而是指通过训练，让腹肌块和线条轮廓能够清晰地呈现出来，让肉眼可以清晰地观察到。
为了达到“练出腹肌”的效果，男性至少应该将体脂率降低到15% ，此时腹肌块才开始隐隐呈现。当体脂率进一步降低到12%以下，腹肌块和线条就会十分清晰。
对于女性来说，体脂率则应该降低到20% 。由于女性体脂率天生比男性更高，所以腹肌的呈现效果，要比男生差许多。

文章图片
狂练腹肌，有没有用？
我们常常看到一些运动健身类的自媒体，发布一些锻炼内容的视频。在这些视频中，往往会有一些很具有诱惑力的话术，比如， “跟着我练这个动作，一周后你也能练出六块腹肌” 。这种表述，完全不可信。因为犯了两个常识性的错误。
第1个错误是，腹肌能否被清楚地看到，主要取决于体脂率，而不是练了什么动作。
大家注意观察一下，处于青春期的或者比较年轻的男性。当体脂率较低时，他们的腹肌也能够较为清晰地呈现出来，尽管他们中的大多数人都没有进行专门的腹部力量训练，这就是因为体脂率较低造成的腹肌视觉效果。
但是这种效果，并不会永远存在。当你的年龄越来越大之后，特别是超过了30岁步入中年之后，即便你的体脂率降得非常低，腹肌线条多半也不会清晰呈现，或者根本不显示。因为没有经过锻炼的腹肌，不够厚、不够大，腹部皮下的一点点脂肪就足以将它们盖得严严实实地。
而许多经常健身的男士，虽然他们很卖力地进行腹部训练，腹肌块的尺寸也足够大，可以用手清晰地触摸到轮廓。但由于体脂率较高，腹肌同样看不到，而他们训练腹肌所投入的训练量却很大。
第2个错误是，腹肌的强壮，或者说增肌的过程，是一个缓慢的进程，不可能通过“一两周训练”就能够清晰展现。
打造一个公认的肌肉男体型，至少需要1到3年的艰苦的训练过程。腹肌的强壮，将伴随着整体肌肉围度和肌肉量的增长而增长，同样是一个缓慢的过程。
只有当腹肌足够强壮，围度足够大、足够厚，同时体脂率也足够低时，腹肌块和线条才能清晰展现。换言之，包括腹肌在内的身体肌肉，都不存在“一两周速成”的可能。
因此，狂练腹肌，对于“想短时间内展现腹肌”的朋友来说，没有什么效果，也没有什么意义。过于频率的、大运动量训练，反而还可能升高过度训练的风险。

文章图片
瘦出来的腹肌，和练出来的腹肌，你选哪个？
通过上面的分析，读者应该已经知道该如何练出腹肌了。我们要做的第1件事就是，降低体脂率。如果你现在超重或肥胖，那么先不要考虑练腹肌，应首先将体重和体脂率，降低到正常范围。
然后，开始力量训练，特别是针对腹部的训练，增加腹肌的大小和厚度。与此同时，进一步降低体脂率，男性到15%以下，女性降到20%左右，那么腹肌自然就呈现出来了。