素食饮食全攻略！关于“人造肉、素食减肥、素食环保”，一次掌握( 二 )

什么是必需氨基酸？就是人体所不能自行合成的氨基酸，所以需要从外源性食物中摄入的氨基酸。且植物蛋白的质量要低于动物蛋白。比如说，我们吃100g肉类蛋白质可能就能补充我们所需要的蛋白质，但是植物蛋白可能就需要摄入超过100g的植物食物，且不一定能补全所需的氨基酸。

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不过素食主义者，可以通过食物混搭，将必需氨基酸补充。比如各种豆类和谷物混合进食，则可以补充必需氨基酸。只是需要要充分了解各种植物蛋白的构成，才会通过限制氨基酸，各自补充，如此便不会有的氨基酸摄入过多，有些氨基酸则摄入过少。
这里再解释上面所说的“限制氨基酸” ，我们人体所必需的9种氨基酸，并不是进食更多的富含蛋白质的食物就可以了。人体吸收利用氨基酸，是取决于其中富含最少的氨基酸。这就像“木桶效应”一样，桶里能装得下多少水，并不是取决于长板，而是取决于短板。
所以，蛋白质中富含最少的氨基酸是“短板” ，它的富含量才是人体能吸收多少氨基酸的参考标准。所以，我们的餐盘中的食物多样性，才更能补充蛋白质。
6素食也适合健身者吗？
事实上，有一些健美运动员本就是素食主义者，所以不用怀疑素食是否适合健身者。而且植物食物中除了含有蛋白质外，还含有一些维生素，以及一些抗氧化剂，这些营养素对运动者来说，是一个利好的消息。比如抗氧化剂能很好地消除因为运动而产生的自由基。

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7哪些人不适合进行素食饮食？
如果你有以下这6个现象，不适合素食饮食：
常有胀气
有骨质疏松症的家族病史
时常精神不济、虚弱
开始纠结于饮食模式
看起来黯淡无光
体重增加
8素食的隐藏缺点

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（1）.素食≠健康、减肥
有一些调查统计研究，是针对亚洲地区的素食者（包括了台湾、韩国、香港等地区），结果显示这些地区的素食者患心血管疾病的比例比较高、身体中好的胆固醇也比较低。研究最后得出结论是，因为「油」的使用。很多人以为素食本身就很健康，所以在烹饪时就放了较多的油。而有一些烹饪油是不耐高温的，由此产生了一些氧化物，继而引发健康问题。
此外，因为油脂过多，且素食中富含碳水化合物，所以想要通过素食减肥者，要充分考虑烹饪的因素。
（3）.可能缺乏肉类和动物产品中富含的关键营养素
例如维生素B12主要来源是动物产品，例如：鱼、肉、家禽、鸡蛋和牛奶，而缺乏维生素B12会导致患上特定类型的贫血，最终导致神经系统损害，症状包括疲劳、身体刺痛、语言或记忆障碍以及难以平衡。
（4）.摄取过多碳水化合物
这是最方便取得的素食，包含精致淀粉等等，因此容易营养不均衡。
（5）.脂肪含量过高
起司、乳制品等中都含有脂肪，此外一些素鸡、素肉，百页豆腐、豆皮等中都含有油分。

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9推荐给素食者的17种植物性蛋白质食物
像上面说到“限制氨基酸”时，补充必需氨基酸时尽可能将餐盘中的食物多样化。比如交替混合蔬菜、水果、全谷类、豆类、坚果和种子等食材，就可以尽可能地获取足够的蛋白质。