③放慢吃饭速度 ， 每口食物多嚼一会儿 ， 把整顿饭的吃饭时间放慢到20-30分钟吃完 ， 而不是狼吞虎咽；
④每天增加半斤（也就是250克）蔬菜的摄入 。 半斤蔬菜有多少呢？按照下面图示 ， 100克蔬菜的量为一小把或者一小捧 ， 250克不过就是2.5个这么多 ， 其实没多少；

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图片来自微信公众平台公共图片库⑤改变吃饭顺序 ， 先吃配菜 ， 把配菜完成1/2~2/3 ， 再开动主食；
⑥不论自己吃饭还是外出应酬 ， 吃到一半的时候起来打杯水 ， 喝不喝不重要 ， 重要的是让你自己站起来溜达一两分钟 ， 就这一个动作 ， 就能让你少吃好几口热量进肚；⑦外出就餐时 ， 每道菜都先夹出来一些放在自己的盘子里 ， 盘子放满了就不再往上续了；
⑧饭菜太油 ， 找杯热水涮涮 ， 涮完了你就知道自己为什么胖了；
⑨每周选一到两天 ， 把全天热量摄入适当“克扣”一些：女性1200大卡、男性1500大卡 。
每天多走1000步 ， 溜达也行、快走更好 。 1000步没多少 ， 最多10分钟 ， 最佳时间是晚餐后 ， 当然 ， 一天中其它任何时间也都是可以的 ， 开心就好 。
好跟有同样需求的好友同事家人组团建群 ， 每天打卡 ， 互相监督鼓励 。 7分钟！不论你是HIIT、爬楼梯、俯卧撑、原地慢跑、原地深蹲、还是乱蹦乱跳 ， 只要能让你觉得喘 ， 就达标！【爱心提示】为何有人总去健身房挥汗如雨 ， 却依旧瘦不下来？常常出于两个原因：
①进嘴的热量太高 ， 热量摄入>能量消耗 。 去看看我上面说的1200大卡和1500大卡食物量 ， 就知道你吃的多不多了；
②日常碎片运动太少 。 健身房玩了命折腾一小时 ， 能消耗500~600卡就很厉害了 ， 毕竟你中间要休息喘气儿外加自拍晒朋友圈 。 很多常去健身房或日常跑步5~10公里的朋友 ， 碎片活动量却不足 。 碎片活动 ， 指的是擦桌子、洗碗、扫地、叠衣服、洗脸刷牙、爬楼梯、养花浇水、抱猫遛狗、步行出门、排队等车、逛街购物等不起眼的细碎活动 ， 甚至连打喷嚏伸懒腰都算 。 别小看这些“碎事儿” ， 看上去能量消耗很小 ， 其实积少成多的总能量消耗是相当可观的 。 所以 ， 多喝水多跑两趟厕所 ， 也是帮你减肥的哦~
话说到这个份儿上 ， 我已经尽力了 ， 如果你还是想要坚持“一胖到底” ， 那就……随缘吧~
还是那句话：科普只渡有缘人~
遂谦碎碎念不胖不知道 ， 一胖吓一跳
——全文终——
喜欢就转给有需要的人吧
参考文献：
HermanPontzeretal.,(2021)Dailyenergyexpenditurethroughthehumanlifecourse.DOI:10.1126/science.abe5017
来源：健康界

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