橙汁|运动之后为什么不推荐喝白水？运动能力|nfc

啤酒泡枸杞、蹦迪戴护膝的硬核养生梗已逐渐远去，现在的年轻人搞起健康来是认真的。
人一过25岁，全世界都阻止不了年轻人开始运动和养生。根据《2020中国健身行业数据报告》显示，2020年我国健身会员数已超过7000万。即使不在健身房举铁，爬山、露营、马拉松也处处见年轻人的身影。
当代年轻人搞运动，不仅热情高，还十分讲究。从选择哪种运动到全套运动装备，从选择提高健身效果的补剂，到调整饮食的GI值，甚至连如何喝水都有一整套“方法论”。
其中有些“讲究”最终指向的可能是玄学，但运动前后该如何喝水、如何补液，确实值得展开讲讲。

文章插图
渴了喝水就行？运动补液真的大有讲究
先说一个小结论：高强度运动后大量出汗，光喝白水是不够的。
一切都要从运动中机体的“水合状态”这个概念谈起。
机体的水合状态，指的是运动者的体液达到平衡，此时体内的水分含量最有利于运动。
在运动过程中，人体为维持体温会蒸发汗液，也因口渴的警示渴望喝水。出汗和补液，水分一进一出的过程，会直接影响机体“水合状态”。一般来说：
人体在冷而干的环境中轻微运动时，每小时排汗250毫升；
而在炎热闷湿的环境中剧烈运动时，排汗可达2升每小时。
水合状态紊乱将会影响人体运动效果，运动后大量出汗会导致体液（细胞内液和外液）和电解质（钠、钾等）的丢失，使体内正常的水平衡和电解质平衡被破坏，汗液丢失带来的脱水甚至会给机体造成不可逆的损害。
根据一些研究显示，低水合状态或因脱水体重下降超过 2%时，运动能力会持续下降，在运动中的感知觉反应降低，肌力下降5.5% ± 1.0%，且不利于离心运动力量的发展；学者Walsh 等的研究报告表明，超过体重10%的急性脱水可导致心血管和中枢神经系统的严重功能障碍或肾功能衰竭，甚至死亡。

文章插图
机体水合状态指标
图源：梁春瑜,史小才,严翊.运动人群的补液方案与运动能力[J].中国运动医学杂志,2020,39(06):425-433.
维持适宜的水合状态是保持最佳运动状态、促进有效运动恢复并维持身体健康的重要因素。那什么样的补液是最科学、最合适的呢？
壹读君梳理了一些运动营养学的相关文献后，总结出来合适的运动补液应该遵循以下几个原则：
①口味好能增加自主饮水意愿
实验数据表明，运动后机体会特别渴望带有酸甜口味的饮品。这一点无需多加解释，人类永远无法抗拒甜味。
②温度在15℃~20℃之间
虽有实验研究发现，大多数人倾向于5℃左右凉饮料，但出于肠胃健康考虑，在大量饮水时，运动营养专家们更推荐饮用15℃到20℃的饮料。
③需含有多种糖和电解质
近些年来，抗糖运动轰轰烈烈，甚至已经到了自律人士“闻糖色变”的程度。但其实对于运动健身人士来说，糖是十分重要的“燃脂”补剂。
上个世纪80年代开始，运动营养专家就开始对比研究短时、间歇运动中补糖与不补糖的运动表现。一系列研究表明，运动前后补充适量、适当的糖能够提高运动能力、延缓疲劳出现。

文章插图
补糖应该贯穿运动始终
图源：梁春瑜,史小才,严翊.运动人群的补液方案与运动能力[J].中国运动医学杂志,2020,39(06):425-433.
除此之外，出于补充运动中丢失的电解质和消除运动后疲劳的目的，补剂中需要含有优质碳水和矿物质，比如钾、钠等。