减肥|怎么才能健康减肥？1个运动计划，2个饮食方案，3个月见效果！减肥方法|饮食|体脂率|健康

#减肥#哪种减肥方法，属于健康的减肥方法？这个问题真大，几乎可以写论文来讨论了。不过，可以先肯定一点：这个问题没有标准答案。那么，我们从哪里切入讨论呢？答案是：从“正确的减肥思路”切入。
正确的减肥思路，是什么？只要我们搞清楚了，为什么身体会发胖，然后有针对性地采取措施，就一定能够科学、有效地减肥。
身体为什么会发胖？一个人的体脂肪含量，到底会增加还是减少，最终还是得由体内能量的平衡状况来一锤定音（北京科学技术出版社《健身营养全书》2018年4月第1版第141页）。也就是我们常说的，要创造并维持“热量赤字”，即让每天的热量摄入小于热量消耗。
怎么产生热量赤字呢？一方面控制饮食（减少热量摄入），另一方面积极参加体育锻炼（增加热量消耗）。这就是最基本的、健康的减肥思路。理解并掌握了这一点，你就不会被形形色色的各种“减肥妙招”所迷惑。

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接下来的问题是：怎么才算“健康的减肥方法”？所谓“健康的”减肥方法，基本判断标准是：应以保持或提升身体健康水平为目标，在此基础上还能保证良好的减肥效果。因此：
（1）饥饿或者摒弃某些或某类食物的饮食方法，不值得提倡，因为破坏营养均衡，对健康不利（短期看对健康可能影响不大，但长期看则有负面影响）。
（2）能够让减肥者获得较好的减肥效果，比如减肥幅度、减肥速度在一定时间段内，都较为理想（注意，并非减重越多、速度越快就越好）。同时，反弹较小或不易反弹。
在此基础上，我们就可以讨论一些具体的做法了。

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如何通过“控制饮食”减肥？饮食减肥方法有很多，以“健康”为前提进行选择，我们重点讨论下面两种饮食减肥方法。
第一种，地中海饮食。
【 减肥|怎么才能健康减肥？1个运动计划，2个饮食方案，3个月见效果！】所谓“地中海饮食”，是指居住于地中海周边区域的各国人民的传统饮食习惯。这种饮食法并不能提供一份标准的食谱，让减肥者直接照搬。
但这种饮食法最明显的特征是，优先食用那些加工程度低、天然营养的食物，且越丰富越好。所以，蔬菜、水果以及优质脂肪在这种饮食法中的占比很高。
而它的丰富性则表现为，包括的食物种类多种多样，比如水果、坚果、橄榄油、鱼、蛋、乳制品、全麦食品、豆类、蔬菜等等。因此，两个同样实施地中海饮食方案的人，完全可以采用两份完全不同的食谱。
这种食物的多样性特点，保证了减肥者的营养均衡和摄入足够的营养成分，因此十分有利于健康，是一种非常优质的饮食方法。
贴士：地中海饮食法的4个具体特点
（1）以橄榄油为主；（2）少红肉（比如猪肉），多白肉（比如鱼虾鸡肉）；（3）大量新鲜蔬菜水果；（4）适量红酒。
研究表明，地中海饮食可以达到明显的减肥效果，而且有利于人们将体重稳定地保持在较理想的水平上。

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第二种，碳循环饮食法。
简单讲，就是以“周”为单位（通常如此），其中5至6天为高碳日，1至2天为低碳日。注意，高碳或低碳的具体天数是多少，是可以根据实际情况进行调整的，并没有统一规定。通过这种低碳、高碳（有些人还会安排中碳日）饮食循环进行的方式，达到减肥的目的。
它的效果如何呢？从实际情况来看，如果配合运动锻炼，这种饮食法可以促进减脂，且减脂效果明显。但要将体脂率降低到10%以下，会非常困难。事实上，对于男性来说，体脂率降到15%以下，特别是降低到12%以下后，腹肌线条已经非常明显了。