东京奥运会|室内也能轻松练！跟着奥运选手学健身竞走|健身|奥运

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图①：李发彬在用弹力带锻炼上肢力量。李发彬摄
图②：杨家玉在做健身操。杨家玉摄
图③：在国家体育总局训练局隔离的邹敬园坚持锻炼。中国体操队供图
一根弹力带练出好状态
东京奥运会归来，我因疫情防控需要进行隔离，但还有全运会备战任务。房间里空间、器械有限，一根弹力带，就成了我保持状态的“好帮手” 。
站姿弹力带侧平举，可以锻炼肩膀、背部和腰腹肌肉稳定性，是我常用的一个动作。双脚站立，与肩同宽，脚底踩住弹力带中段，背部挺直、腹部收紧，双手握住弹力带两端，带动双臂向身体侧上方举起，平举至与肩同高。静止状态保持30秒，反复5组，每组间隔时间30秒。
我把锻炼视频放在网上，希望大家一起运动。看到我跳柜子和桌子练爆发力的片段，不少朋友很惊讶：举重运动员弹跳这么强？其实，这个高度比平时用的训练垫子还低不少，这也说明，举重是一个可以锻炼全身的运动项目。
有人说，练举重伤身体。其实不是这样，举重强调综合身体素质，可以覆盖到的肌肉范围非常广。比如，抓举、挺举动作训练的高抓和高翻，都会增强爆发力和协调性，几乎可以调动全身每一块肌肉。这也是我发视频的另一个原因，希望更多人能了解、喜欢、参与这项运动。
或许大家在日常没有特别专业的训练条件，其实一根弹力带，也能练出好状态。比如利用弹力带，水平划船、推举、水平弯举、俯卧撑、直臂下拉等，只要开始前充分热身，过程中细致感受肌肉状态，结束后记得拉伸，帮助肌肉恢复，在家里也能完成很多锻炼科目。
当然，有些动作还请不要模仿。比如我在夺得男子61公斤级冠军的比赛中，由于重心不稳来了个“金鸡独立”，那可是一个错误动作，靠着力量硬扳回来，其实是容易受伤的。健身更该记住的，也是最重要的，还是要练得科学和坚持！
（作者为东京奥运会举重男子61公斤级冠军，李发彬）
室内三分钟轻快做运动
最近一段时间，我足不出户，但没放下锻炼。一套简单的3分钟健身操，是我比较喜欢做的热身运动，因为对场地要求不高，也适合大家在时间或者空间有限的情况下试一试。
这套健身操一共6个动作，每个动作做20秒，每组动作间隔10秒，循环3—5组：开合跳，站姿跳跃，双脚跳开约1.5个肩宽、双臂伸直向头顶方向击掌，然后双脚跳合并拢、双手拍大腿两侧；胯下击掌，单脚高抬腿，双臂伸直，向胯下方向击掌；深蹲，目视前方、腰背挺直，膝盖不要超过脚尖也不要内扣；弓步跳，以标准弓步开始，摆臂向上跳起，前后腿交换位置，以弓步落地；波比跳，站姿下蹲，双手撑地同时后踢腿，做俯卧撑，前跳恢复蹲姿，垂直跳；原地高抬腿跑，上身挺直或微微前倾，大腿积极向前上摆到水平，大小腿尽量折叠，脚跟贴近臀部，同时另一侧大腿下压，足前掌撑地，用踝关节缓冲。
除了这套健身操，我每天还会练习一些摆臂转髋、仰卧举腿、交叉步、夹臂俯卧撑、足跟走等竞走动作，感兴趣的朋友们也可以进行尝试，说不定以后也能成为一名健步如飞的“神行太保” 。
很多人不太明白竞走这项运动的价值在哪里。简单来说，竞走就是以较快的步伐走较远的路程，这是一项全身锻炼，对于减肥、促进血液循环、增强心肺功能等都有好处。当然，一定要保证正确的姿势，如果能做足防护措施如充分拉伸、佩戴护膝等，那就更好了。