辅助式|手把手从0开始带你掌握俯卧撑姿势！更上一层楼

练了很久，但仍旧无法推起1个俯卧撑；或是只能完成寥寥3-5个？如果你苦于无法掌握、或提升自身“俯卧撑”的水平，那么下面的内容可千万不容错过！

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今天傲娇君将一步步、手把手带你掌握最完美的俯卧撑技术要领，力求让新手最快速、准确地解锁这一基础动作，让已经能做俯卧撑的小伙伴训练表现更上一层楼；由此收获最显著的肌肉增长、力量提升效果！

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01
预备姿态
首先，准确无误的预备姿态，是保障俯卧撑技术发挥、训练水平的基石。判断预备姿态准确与否，主要看2点——1、屈臂下放到底时，小臂是否垂直，手腕、手肘有没有在一条线上；相反的，小臂倾斜则代表预备姿态有问题！
对于一些腕关节灵活性不足的小伙伴，可能需要借助哑铃来支撑！

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2、手肘是否呈45-60度外展，从上往下看，大臂与身体是否呈箭头状。
如果呈T字型的话，则说明姿态错误，手肘过度外展。这不仅容易削弱肌肉力量，还会加大肩膀伤病风险！

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【 辅助式|手把手从0开始带你掌握俯卧撑姿势！】为了确保准确地达成以上2点，首先整个人俯卧到地面上，将双手放在与胸齐平的位置。接着内外移动调整，以找到小臂角度垂直、大臂与身体呈箭头状的完美姿势！

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对于大部分人来说，双手通常会与中胸部在一条线上，间距略比肩宽。
最后保持双手位置不变，推起上身；双膝跪地，并确保膝盖垂直位于髋部下方，来到“四足式”姿态，就可以进入下一步了！

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02
稳定全身
第2步主要是去积极调动全身相关肌肉，以更好地稳定住准确的俯卧撑姿态，并避免练习过程中力量分散、动作走形，由此让你的俯卧撑水平明显提高！
首先，双手下推地面、五指张开。这能在开始动作前，大幅激活胸肌，使整体力量表现得到强化。

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再者，延展下压双肩，让它们远离耳朵移动。这有助于激活背阔肌，稳定姿态。

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接着，维持背阔肌受力的状态，向两侧打开肩胛，去进一步强化姿态的稳定性，避免任何的力量浪费！
最后，检查一下脖颈是否与背部在一条线上。如果过于前屈的话，注意回收下巴，不仅能保障姿准确无误，避免颈椎受压；还有利于更强烈地调动起上背部的稳定肌群！

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在确保上身稳定有力后，接下来适度内卷尾椎骨，使骨盆呈小幅后倾姿态。深吸一口气，收紧核心，逐一延展双腿、确保脚趾用力抵住地面，并用力收缩大腿肌肉，以维持下身姿态稳定。

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03
俯卧撑要领
在完成下面这2步后，接下来就可以开始正式进入俯卧撑动作的练习了！
大家一定要注意，千万不能任由重力影响，毫无控制地下放身体；这会让之前2步所做的预备、稳定工作付诸流水！

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