辅助式|手把手从0开始带你掌握俯卧撑姿势！( 二 ) 更上一层楼

相反的，以收拢肩胛开始动作，后拉身体对抗重力，富有控制地屈臂下放。此时，身体会带有小幅的前移动作，以确保小臂角度垂直。

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在下放到底后，注意收紧腰腹、臀部、大腿肌肉，双手用力下推地面，由此来完成延展手臂、上推身体的动作；并确保在顶峰时，肩胛向两侧充分打开，从头到脚呈一条线。

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调整难度
在了解、掌握上述的关键要领后，选择适合自己的俯卧撑难度开始训练，也是快速提升的重中之重！
对于力量比较薄弱，一次性无法准确、连贯地完成10个常规俯卧撑的小伙伴，我们比较推荐“辅助式俯卧撑”！
此时需要借助一条阻力带，将它穿过分立于2端的固定物（比如深蹲架），离地距离通常在30cm左右为宜；而设置得越高、动作难度就越小。
接着俯卧在上方，确保阻力带位于自身腰部位置，就可以按照上述要领，正常练习了。

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如果没条件练习“辅助式俯卧撑”的话，则建议选择上斜俯卧撑代替。

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另一方面，对于那些能够一次性能轻松完成20个以上俯卧撑的小伙伴，则不妨尝试放慢动作节奏，下放上推都用3秒完成。如果想进一步加大难度，还可在下放到底时，停留1-2秒，再缓慢推起。由此来延长整体肌肉受力时间，加大动作难度、提升训练效果。

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最后如果觉得这样练习仍旧比较简单，则可以通过阻力带增加额外强度。只需双手分握阻力带两端，并环绕于后背部，就可以正常练习了！

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