饮食|有氧基础是跑步的重中之重——我的有氧之路( 二 ) 米饭|长寿与衰老

开始时对于2-3区是有氧跑的概念，以及其他各区有着不同的训练效益，这些认知，并没有十分明确地确立起来——完全不是现在这样对于这些概念了然于胸，并且亲身践行。
当时就是因为体重大，无论客观上主观上，都不想一上来就进入大强度，因此，以自己“跑得比较劳累”的体感为限，来衡量日常的运动（那时候主要是跑步），事后——譬如说，现在——回过头去看，其实当时的跑步，都是在相当于心率的2-3区。
从上面举的例子也可以看出，基本上相当于是我现在的2区为主。
当时就是因为容易感到累，只能跑这么大的强度了。现在回过头去看，有意无意地，那一年多，都跑在有氧区。
所以，每逢有人问我，究竟有什么方法，可以让自己的有氧基础打得更稳固一些，更有效一些，我觉得只有一个招——且也是被公众认知所确认了的：
在低有氧区多跑！
主观上有意识地进行一个周期的有氧跑，这是发生在去年国庆节的事了。
那时候，距离本轮“重建健康项目”发起正好一周年，体重也成功地减下了40斤（这个目标达成以后，就不减体重了，以维持和持续优化为主），尝试着在这个一周年之际——2020年国庆节期间——孤独一人，带着一瓶运动饮料，两块全麦面包，十几粒葡萄干，孤独地穿越北京的丰台、大兴、朝阳、东城，跑了个全马。这时候，我才体验到，远距离奔跑和有氧基础之间有着这样密切的关系。跑完回来当天下午，就出去逛街去了。
鉴于已经具备了这个能力，索性回过头去认真地补补课，打牢基础。
所以，在这个国庆节后的一个半月，即2020年国庆假期到11月份中旬，一直在有意识地、有所控制地跑有氧，补补课。
我第一次在平台上测试有氧基础，得到优越级，就是在那个10月底。
解答朋友们关于心率分区的困惑
我对心率比较上心，花了不少精力去记录、分析数据，以及测试能接触到的心率设备，写过不少心率方面的文章。这些文章，有关于硬件设备的，也有对心率指导训练的运用体会的。它们既记录了我自己学习的过程和知识积累过程，也是我对照着俗成的理论，进行亲身求证、正本清源的过程。
通常朋友们遇到的困难，大多在心率区间的设置上。
作为补阙拾遗，今天特别要说说储备心率法中，两种常见的分区做法的问题，他们很容易把人搞晕。
“两种常见的分法” ，基础还是储备心率，不同的是，各个区的门槛不同，也就是占储备心率的比例不同，
其一：按照储备心率的50-60-70-80-90-100%作为各区上下线；各区的名称，习惯叫1区， 2区……
其二：根据储备心率的59-74-84-88-95-100%作为各区上下线。而这种方法下，又把各区对应叫做：EMTAI五个区间。
问题就出在各区的对应关系。
我把上面两种方法，所涵盖的心率区间，标在同一条坐标上，就一目了然了。

可以看到：
1、两种方法下，各区不是一一对应的。
2、方法二的分区，比方法一几乎提高了一个区。换言之，储备心率50-60%这一段，在EMTAI这个方法下，是不包含的。这是我认为它非常适合专业运动员的原因——尽管一般人运动起来，其实这个区间的数值，也只是短暂出现。
3、如果一个用方法一的人，去照搬方法二的使用者的课表，会完全乱套。

我早期用佳速度的时候，它用的是方法二的数值点，即用59-74-84这样来对应EMTAI各区，是对应的，现在它把各分区的“门槛”换成了50-60-70这样的整数（方法一），但是强度一栏里，还是列出EMTAI ，就会差一个区，如下图。