饮食|有氧基础是跑步的重中之重——我的有氧之路( 三 ) 米饭|长寿与衰老

但当训练数据导出后，实际上有50-60这个区间的，请看下列，热身区就是：
既然导出时，有热身和燃脂区间，那说明佳明系统里，其实就是方法一适用的。
如果是根据方法二导出训练效益，就没有热身这一说了！
这样一来，用佳明设备的朋友常常感到差一个区的困惑，就可以这样解了：

根据50-60-70……这个分法，用1区， 2区，的命名，对应热身、燃脂、有氧耐力、有氧强度、无氧等五个区。忽略上图中的EMTAI的标法，就通了。
如果你用上述第二种方法，则用EMTAI的命名。

这样区间名称和实际代表的储备心率比例，就能得到对应。
我们现在对照着上面的坐标图来看：
如果你说你用储备心率M区，人家就知道你在储备心率的74-84%之间的强度，相当于第一种方法的3区中部到4区中部，这样，就不会搞错了。
跑友之间如果要经常交流心率，最好用的是同一个系统，尤其是用储备心率法的时候。否则1、2、3、4、5和EMTAI真的没法一一对应，很容易交流失误。
其实对于佳明用户，很推荐乳酸阈值法。这个数值，有的佳明表，可以在训练中实际得出，它相当于5区下限。我同时用佳明和Polar两个设备来检测，得到的这个数值非常接近，挺可靠的。
【饮食|有氧基础是跑步的重中之重——我的有氧之路】好了，到此为止，心率应该是设置正确了。
关于MAF180训练
尽管我在基础阶段，从来没有真正好好跑过MAF180 ，我现在也很批判我自己当年太浮躁，耐不下性子。现在有氧基础比较稳固了以后，我反而时常在休息日，跑跑一小时的MAF180 ，一来为了当做跑休日的恢复，二来也可以燃脂。
如果把MAF当做主动式休息，跑6-7分的配速，其实是非常适宜的。
有的朋友问， MAF跑了7-8分配速，是不是太慢了？
我觉得，每个人都有自己的状态。唯一的标准是跟自己比。
关注本号的一位跑友曾经补充过很好的一个知识点：
将自己5公里最好成绩，与自己的MAF180成绩对比，如果MAF配速比5公里配速相差2分钟，就意味着有氧基础还有提高的空间。就高手来说，两者成绩相差在1分钟左右。
这是很有参考性的一个直观的自我对比、自我检测的手段。
我试验了一下（我总是很喜欢测试），在天气很热的时候拉MAF180 ，跟5月份良好天气下录得的5公里记录配速，差1分40秒左右，不到2分那么差，但也没有1分那么好。这跟我在天气热的时候，有氧基础的测试不如天气凉快时的成绩好，有正向的关系。
有的朋友问，在有氧基础还比较差的时候，在高心率区跑比较快的速度，算不算垃圾跑量？
我其实不赞成垃圾跑量这个用词，我觉得这里头有点高手对我们普罗大众的歧视感。
但是，要是从训练效益来说，这种跑量的确有点没什么价值。我的观点是：
1、长期在4-5这样的高心率区跑，肯定是不健康的。即使只追求5-10公里跑得快，没有打算跑多远，在有氧基础差这个前提下跑出来的快成绩，似乎也并不可取。
2、对有志于跑得远的人来说，一味地在高心率区跑，则很难促进“跑得远”这个目标的达成。
3、如果仅仅求健康，譬如减肥，跑得慢好像比跑得快更划算。
所以，在有氧基础比较差的时候，跑快似乎的确意义不大。

很多人（包括我自己）在小白的阶段，耐不下性子来磨有氧跑的原因，就是每次都在“竞赛心态”而不是“休息心态” ，说到底，不甘落后的心态在作怪。