动作|腹肌训练方法：先减脂再虐腹！4个动作，帮你雕刻腹肌线条！体脂率|减脂

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好看的腹肌是每个男生的追求，是一个人自律的表现。拥有搓衣板式的腹肌线条，可以提升一个人的魅力指数。

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【 动作|腹肌训练方法：先减脂再虐腹！4个动作，帮你雕刻腹肌线条！】男人拥有腹肌，这意味着他的体脂率至少在18%以下，他至少每周坚持就3次以上，他平时会管理好饮食，均衡营养搭配，远离各种垃圾饮食。
如果你身边拥有腹肌的朋友，那么请好好珍惜，这样的人是万里挑一，十分难得的。如果你也想拥有腹肌，你需要掌握腹肌的正确训练方法：先减脂再虐腹！

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体脂率超过20%的男人，属于身材肥胖，这样的人是很难练出腹肌的。因为脂肪层在肌肉组织的上面，脂肪会覆盖住肌肉线条，你再努力进行腹肌训练，也无法让腹肌突破重围。
如果你体脂率超过20%，建议你要控制饮食，加强运动量，提高身体的热量缺口，促进体脂率下降，减掉肚腩赘肉，才能恢复平坦小腹，这样才有机会练出腹肌线条。

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饮食方面，我们可以比平时减少300-400大卡的热量，调整饮食状态，做到健康饮食，戒掉各种零食、奶茶，用低热量、饱腹感强的食物代替高热量、过度加工的食物。
养成规律吃三餐的习惯，饭吃七八分饱即可，睡前3小时不要再进食，让消化系统有足够的时间进行消化跟休息。

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运动方面，我们要选择全身性的运动，而不是局部运动。单纯的卷腹是无法帮你减掉肚子的。减脂是全身性的，局部瘦身的方法是不存在的。只有选择全身性的运动，脂肪的分解速度才会加快。
我们需要保持每周进行4-6次运动频率，每次40分钟以上，平时缺乏锻炼的人可以从低强度的运动入手，这样更容易坚持下来，我们可以选择健走、踩单、跑步、球类运动、游泳、踩单车等运动，提高身体的卡路里消耗。
一段时间后随着体能素质的提高，再循序渐进的提高训练强度，进行跳绳、间歇跑、HIIT训练等运动进行燃脂塑形。

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最后，我们还需要进行腹肌训练，强化腹横肌、腹直肌、腹斜肌，全方位雕刻腰腹线条，2个月时间就能让腹肌逐渐凸显出来。腹肌训练的时候，隔天训练一次，每次选择4-6个动作进行训练即可。
下面分享几个腹肌训练动作，每个动作15次，重复3-4组，帮你高效虐出腹肌。
动作1、交替脚跟触碰

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交替脚跟触控器Alternate Heel Touchers
动作2、反向卷腹

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动作3、仰卧交替抬腿

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剪刀运动健身Scissors exercise fitness
动作4、屈膝卷腹

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最后提醒一点：腹肌的训练不是一劳永逸的事情，当你练出腹肌线条后，想要更长时间的保持下去，你需要保证体脂率在标准水平之下，同时保持一周2-3次的腹肌锻炼频率，腹肌线条才不会退化。