习惯|为什么年轻时，骨头越硬越好？( 二 ) 骨骼|效果|骨密度|运动|骨头

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而且，根据调查
50%的骨质疏松患者需要全天候看护
到处旅行的退休生活是没希望了
预防骨质疏松和骨折，
从现在做起
就像之前所说的
在30岁前尽量增强骨密度
才是你中老年依旧能上蹿下跳的唯一保障
方法一：运动
首先，我们可以把运动分为

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一项研究发现
阻抗运动增强骨密度的效果最为明显

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例如
健美运动员在腰椎、股骨等部位的骨密度
明显高于游泳、跑步的运动员
一些简单的阻抗运动
就能帮助我们增强骨密度
像是
深蹲
新手可以从徒手深蹲开始
每天30个
一周做3天

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卧推
选择微微吃力的重量
每天3X15个
一周做3天

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冲击运动的效果稍弱
但也比不动好
据研究
羽毛球运动员的股骨近端和远端骨密度
均高于冰球运动员
除了羽毛球外
最常见的跑步、打篮球
也能起到相似效果

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至于耐力运动
它的收效甚微
我们就不展开说了
方法二：饮食
最直接的方法当然还是补钙
但不能贪心
【习惯|为什么年轻时，骨头越硬越好？】摄入过多会增加肾结石、
高血钙症及心血管病风险
50岁以下成人每天钙的推荐摄入量为800mg
50岁以上为1000mg
常见的含钙食物有

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补钙的同时别忘了补充维生素D
以帮助钙吸收
每天晒太阳15分钟
就能让身体合成足够的维生素D
此外，还要注重钙磷比搭配
好兄弟钙与磷总是相互联系
例如骨骼和牙齿就是无机磷酸盐与钙结合而成的
钙与磷的摄入比在2:1时为最佳
常见的含磷食物有

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所以年轻人们
赶紧动起来、吃起来！

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参考资料：
[1] 钱多多.科学补钙预防骨质疏松[J].健康博览,2020(06):62.
[2] 张智海,刘忠厚,李娜,张萌萌,黄琪仁,马远征,王亮,刘勇,刘新宇,朱钧,蓝旭,李士春,杨鸿兵,喻恒峰,汤光宇,张伟,姚伟武,李绍林,彭俊红,周晟,周劲松.中国人骨质疏松症诊断标准专家共识(第三稿·2014版)[J].中国骨质疏松杂志,2014,20(09):1007-1010.
[3] 周琦,周建烈.最新“美国防治骨质疏松症医师指南”解读[J].中国骨质疏松杂志,2008(05):371-375.
[4] 邹军,章岚,任弘,王国祥,卜淑敏,王勇.运动防治骨质疏松专家共识[J].中国骨质疏松杂志,2015,21(11):1291-1302+1306.
[5] 徐锋鹏,胡敏,黄俊豪,林文弢.不同类型运动对骨密度影响的研究进展[J].上海体育学院学报,2017,41(01):55-60.