想要跳绳瘦十斤，快来测测自己适合吗？( 二 )

咱们可以做一些测评。
第一，站立下，观察足弓和脚面。
看看足弓是否有塌陷？（俗称“平足”）

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上：足弓塌陷，引起了足部内旋；下：正常足弓。
看看是否有拇外翻？如有，两侧拇外翻角度是否有差异？

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拇外翻及拇外翻的角度

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两侧拇外翻的角度对比
过度的平足，在落地缓冲时容易呈现下图这样的错误力线，长期积累会容易导致足底筋膜炎、拇外翻加重、跟腱炎等问题。
第二，在镜子面前做深蹲动作，观察膝关节、足弓。
看看是否有膝内扣？

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上：膝内扣；下：正确力线
看看深蹲时是否足弓塌陷？

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上：足部不正确抓地，出现足弓塌陷；下：足够正确抓地
一般来说，踝不稳定，加上臀部力量不强，膝关节就容易内扣。长期积累容易出现肌腱炎、半月板损伤、韧带拉伤等风险。
第三，双腿起跳落地，落地瞬间膝盖是否下意识地往前冲了很多，出现膝盖内扣？

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左：膝盖往前冲了很多
不过，好在跳绳不需要那么大的屈膝落地缓冲，更多压力在落地足踝的缓冲能力。此外还可以观察落地声响是否太大，如果是，那么可能说明缓冲不够、肌肉离心控制不强。
第四，看疾病史，是否既往有过足底筋膜炎、拇外翻有过疼痛史、足部骨折、踝关节不稳定、膝关节痛？
我认认真真按她说的走了一遍，发现自己没别的大毛病，尤其咱长期运动，深蹲动作真心是特标准。但我的拇外翻、平足是实打实的有。而且以前因为路跑，半月板好像也不大咋好。

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本人的拇外翻
我说看着遥遥无期的减肥路问道：“大神，照你这么看，我这辈子是不是也就别跳绳了？”
那也不至于哈。
只是每次跳绳后，你需要比别人更勤奋地放松相应的肌筋膜，不能偷懒。把积累的软组织紧张给释放掉，才能为下一次跳绳做好充分的准备。
有条件的话，还建议抽出时间“打好基础” ，先加强臀部力量、足部力量，以及多练练髋膝踝稳定性。
此话有转机！
“跳绳前、后该如何做好拉伸呢？”还没问呢，我这手机“叮叮当当”收了一堆图。
第一，动态拉伸。拉伸不光运动后可以做，运动前动态拉伸有助于降低肌筋膜粘滞性，激活关节稳定性保护，减少肌肉拉伸或关节扭伤风险。重点在于下肢的动态拉伸，其他的拉伸可以配合自己喜欢的动作来做。

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下肢前侧链和后侧链的动态动作

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单腿激活关节本体感觉，同时拉伸大腿后侧链。
第二，泡沫轴放松。这里就可以放泡沫轴放松大腿和小腿的动作。下面分别是大腿前/外/后侧，小腿后侧和前侧的放松，共5张图，每个部位至少3-5分钟。

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