哑铃|学会这几个动作，轻松打造“麒麟臂”！
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No.1
SH-G6855舒华调节哑铃凳
【哑铃|学会这几个动作，轻松打造“麒麟臂”！】
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第二步：将哑铃凳置于胸大肌的正上方 ， 挺胸收腹 ， 肩部下沉 ， 同时双手紧握哑铃；
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第三步：吸气屈臂扩胸向下 ， 小臂始终垂直于地面 ， 当大臂与训练在同一平面时 ， 吐气向上 ， 使胸大肌到达顶峰收缩时停顿一秒 。
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02 坐姿哑铃推举
主要锻炼部位：三角肌中束
每组完成8~12RM ， 完成三组 ， 组间休息30~60秒
第一步：将哑铃调整至合适角度 ， 坐在平板凳上 ， 双脚自然打开稳定住身体 ， 臀部尽量向背靠贴紧 ， 收腹挺胸；
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第二步：双手握住哑铃中间的位置 ， 并持哑铃位于我们的头部两侧 ， 从身体两侧举起 ， 保持大臂和小臂的夹角为90度 ， 手心朝向正前方；
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第三步：深吸一口气 ， 将哑铃分别从身体的两侧推起 ， 相交于头部的正上方 ， 切记不要让两个哑铃彼此触碰到 ， 下落时吸气 。
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No.2
SH-G6859舒华二头肌练习椅
二头弯举
主要训练肌群：肱二头肌
其他肌肉：肱肌 ， 小臂肌群
每组完成8~12RM ， 完成三组 ， 组间休息30秒
第一步：配置好合适的短杠铃重量和座椅高度 ， 坐于坐垫上 ， 将胸大肌贴于护垫；
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第二步：双手与间同宽握住杠铃与肩同宽 ， 吐气向上使肱二头肌达到顶峰；
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第三步：收缩一秒 ， 吸气缓慢向下感受肌肉离心收缩至手臂微屈 。
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*温馨提示：运动前请做好相关防护工作 ， 并选择适合自己的规格进行相应训练 ， 如为新手应在教练指导下进行 ， 以防发生意外 。 因个人操作不当造成损伤与本视频无关 。
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