锻炼方式|老人该怎么运动？国际指南( 二 ) 有氧运动|心理健康|骨质疏松症

如果一种锻炼方式可以解决多种情况，要比一种更有限的锻炼方式更可取。再比如，对于患有骨质疏松症和抑郁症的患者来说，力量训练比有氧运动更符合逻辑。

老年人功能维持运动建议

1、步行能力

步行能力是老年人健康状态一个强有力的预测指标，老年人应优先要保持步行能力。只要有可能，最好是模拟现实生活中的有氧运动。对于有严重关节炎或平衡障碍的老人，也可采取其他形式的运动。

2、阻力训练

每周1~3次；1~3组主要肌群动作，每组动作重复8~12次；

低强度开始渐进式加强，最终约使出七八分力量；组间休息1~3分钟；进行使用四成到六成的力量的力量训练。

类型：器械或徒手，比如卧推、深蹲、伸曲膝，练习握力等。

2. 有氧锻炼

频率：每周3~7次；

运动量：每节20~60分钟；

运动强度：可从5~10分钟开始，慢慢渐进到15~30分钟。使用β受体阻滞剂或植入心脏起搏器者，运动强度要兼顾到心率和或可感知的劳累。

类型：跳舞、骑车、徒步、慢跑、有用、变换步伐和方向的步走、跑步机行走、爬楼梯、坐式踏步、卧式骑行等。

3. 平衡训练

频率：每周1~7次；

运动量：1~2组，4~10个强调静态或动态姿势的练习；

类型：太极拳、站立瑜伽或芭蕾舞动作、单腿站立，脚跟站立或脚尖站立等。很多老人在开始有氧运动前需训练平衡能力。

增加有氧运动但不会增加关节炎或骨质疏松性骨折风险的可行方法如下：

步走时，可适当在手腕上增加小的重量，摆动手臂；可以快速走，增加走适当斜坡、山丘和楼梯；背包或腰带适当加重；推动有人在里面的轮椅或婴儿车；

骑自行车时，增加蹬踏速度和阻力以及坡度；适当的水上活动，划水时适当增加手臂和腿部的阻力；

打网球时，双打变为单打；打高尔夫球时携带球杆；舞蹈可增加运动速度，增加手腿运动。

减脂、增肌和壮骨：运动方案有所不同

指南针对体脂等身体成分的改善推出了以下运动建议：

1.减少体脂以及内脏脂肪：可行有氧（每周3~7天）或阻抗运动（每周3天）。

有氧运动：每节30~60分钟；阻抗运动：1~3组主要肌群动作，每组动作重复8~12次。

有氧运动达到最大运动能力的七成左右；阻抗运动达最大力量的70%~80%。

2. 增加肌肉和功能：阻抗运动（每周3天）。

2~3组主要肌群动作，每组动作重复8~12次。每次到最大能力的70%~80%。

3. 增加骨量和骨密度：阻抗运动（每周3天）、平衡训练（每周7天）。

阻抗运动：2~3组主要肌群动作，每组重复8~10次。每次到最大能力的70%~80%。

如果关节等耐受，可进行高强度活动，比如跳跃（每小节50次），在锻炼期间还要穿负重背心，不过对于有椎骨骨质疏松症的老年人不合适。

平衡训练的强度，可达到练习还没掌握的最难的平衡。
素材来源：卢芳文韬中国循环杂志