肩部|杜绝畸形肩部审美，要精致也要健康女性最佳训练方案哑铃

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在女性的上肢肌肉中，除了背阔肌，另一个需要尽肯能发达的部位是什么？——三角肌
当三角肌完整发达之后，不光可以强化躯干V字型美感、显头小、还能显得手臂更加纤细(符合女性阴柔美感)。
从男子健美的角度来看，三角肌需要在尽可能大的同时，保持前中后三个束的平衡，再搭配一个高耸的上斜方肌，就组成了强悍的肩部视觉效果。
女性肩部的发展方向也差不多，但有一个显著区别——女性不需要发达的上斜方肌(更应该限制其发展)。
基于这些要求，今天我们来分析一下女性理想的肩部训练方式。
1.推举动作依然是基础
杠哑铃推举是最基本的肩部训练动作，涉及的关节最多、驾驭的重量最大——这就好像三角肌的地基，打好之后你才能盖好上面的楼房、并修饰你的楼房。

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推举的溢出效应可以帮助你提高其它任何三角肌动作的力量。这种垂直推模式甚至可以修正肩胛下肌过紧导致的关节失衡，让推胸力量和拉背力量都跟着提高。
我最近见到一个女孩在健身房使用16KG(每只)哑铃轻松完成10次以上的推举，毫无疑问，她的肩关节非常健康，自重引体向上同样易如反掌。
不过，作为一个女性初学者，肩部力量通常是极其弱小的，不太可能驾驭20KG一根的标准杠铃，也不太可能驾驭10KG(每只)的哑铃。
10KG一根的短杠铃、或者4-5KG(每只)的哑铃更适合大多数女性新手来起步。
肌肉美感是建立在基础力量之上的，如果你的肩推力量还不足20KG，没有理由去练大把的孤立动作(有些人也将这称之为“多角度修饰肌肉”)。
推举操作细节：
●优先考虑用站姿来完成推举，发挥相对完整的筋膜链功能。女性不需要使用深蹲架或肩推架来做推举，因为你用的重量很轻，轻易就可以将它“高翻”到肩上。
随带一提，高翻能力其实也是基础肩背功能之一。
●全程100%锁死膝盖，不要去做借力推举。
推起之前预先设置好体态：下背部微微反弓，腹肌微微收紧，然后挺胸并让两肘充分向侧张开，此时无论从各个方向来看，你的小臂都应该垂直地面(常见错误是小臂明显向内倾斜，双肘缩在躯干旁边，这可能与女性较为含蓄的行为特征有关)。

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●动作的起点是上臂略低于水平面、止点是举过头顶接近锁肘。你的小臂需要沿直线向上推，如果向前推就偏离了最佳肩部发力轨迹。
●动作全程以肩关节窝的活动为主导。而肩胛骨需要处于相对固定的位置，没有过多的上下回旋。
有部分力量教练认为在打基础阶段，应该做全程至锁肘的肩推。这不是完全没道理，但记住如果你的目标是形体而不是力量，你早晚要改为“不锁肘”的健美式肩推。
因为随着推举重量变大，锁肘带来的耸肩趋势有增大上斜方肌的可能性。
2.绳索面拉优于各种平举动作
女性上肢肌肉力量与男性差距显著。如果男性新手起步只能用4KG做侧平举，那意味着什么？女性只能用2KG或以下来执行，甚至一般健身房都找不到合适的哑铃。在这里，侧平举有点像个无效动作。
所以，暂时不要痴迷侧平举，用绳索面拉来替代会更合理得多。
面拉可以驾驭更大的重量——如果说推举是三角肌前半部分的基础，那么面拉就是后半部分的基础。