肩部|杜绝畸形肩部审美，要精致也要健康女性最佳训练方案( 二 ) 哑铃

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●站姿面拉(滑轮与眼齐平)在训练三角肌的同时会附带强化肩袖外旋肌，而坐姿面拉(滑轮明显高于头)通常更集中训练三角肌。
两种都是可行方案，建议同时放在训练计划中。
●通常，正握(掌心朝下)会更侧重三角肌，而对握(掌心相对)会更明显强化肩袖外旋肌。再次，建议将这两种握法同时放在训练计划中。
你不一定要在一天内把这些花样都练完，可以将其分布到一周的2-3次面拉训练中。
●不管你的训练目标是哪里、不管你用什么握法，每每拉绳索时一定要有意识将绳索向左右两侧分开，这样才能最大化肩关节和肩袖活动。
3.单侧平举优于双侧平举
相比于双侧平举，单侧可以明显地隔离耸肩胛作用(减少上斜方肌发力)。
而且往往还能驾驭比双侧平举更大的重量，这是另一个显著优势，弥补女性初学者侧平举负荷太小的问题——如果你的双侧平举只能做2KG，那么单侧应该可以驾驭4KG以上。

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同男性的训练原则一样，我们建议女性从初学者时代开始就要将侧平举加入计划，去培养三角肌中束的神经募集能力。而在这里，单侧动作会比双侧合适得多。
●一侧手持哑铃，另一侧手抓住支撑物。重心略微向发力侧倾斜，与此同时，你的发力侧肩胛骨也自然向侧倾倒---固定在躯干靠外的位置，这种身体结构可以削弱肩胛骨附近肌群的参与。
●将哑铃向侧面的远处抛，而不是向上举。最终你会自然而然在肩-肘-腕齐平时完成顶峰收缩。
4.后束和中束每周3-4练比较合适
女性的恢复和耐高训练量能力优于男性，即便是大型复合动作都可以每周3练，更不用说三角肌中后束那些小型动作了。
至少，你要搞清楚如何在一周当中挤出2次后束和中束训练，否则它们的发展很可能滞后于前束。
记住，前束有两个大型复合动作来支撑它——推举和卧推；然而后束和中束很难找到大型复合动作(你不能像男人一样迷恋大重量直立划船：它虽然能练到中束，但也会剧烈地募集上斜方肌。)

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所以，你需要通过高频率中后束训练来弥补强度方面的不足，最终促成相对均衡的三个束。
从美学视角来看，即便你的三角肌体积本身不是很大，但若三个束发展均衡、浑圆饱满，你依然可以给人造成“显大”的错觉。
反过来，如果你三个束比例失衡、外观上必然是有凹陷的——即便你其中某个束体积再大，整体也是显小显难看的。
要知道，人类视觉趋向于对均衡的画面产生满足感，对失衡的画面产生排斥感。所以在形体赛场上，专业裁判轻易就能看见你的缺陷。
顺带一提，前平举通常是没什么意义的。作为一个初学者，你通过推举和卧推已经“超额”完成了前束任务，不需要再增加训练量——否则会带来三角肌失衡风险，且过于紧张的前束可能加剧一些不良体态问题。
5.不要以翼状肩为美！
有些女性会以自己背部那对“天使的翅膀(或者蝴蝶的翅膀？)”为傲，将其作为美丽的象征——但这本质上是肩胛肌肉功能失常的象征。

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正常情况下，肩胛骨受前锯肌、斜方肌、菱形肌的牵拉，紧贴于胸壁上。但若这些肌肉麻痹或者无力，就会造成肩胛骨不能紧贴在胸壁上，内侧边缘翻起(好像上背部有两个小翅膀)，这就是翼状肩。