血糖|78% 好身材的人，都做对了这一件事柠檬|通便|饮品|美白|减肥

许多朋友都有不吃早餐的习惯，要么是赖床没时间吃，要么是想早晨省出来中午多吃些，甚至还能来顿宵夜，总之一天的摄取量也不会改变。
但我想告诉你的是，不吃早餐，还真能危害体重。科学研究证实，78% 成功减肥瘦身者，都是有每天吃早餐的习惯。
今天就和大伙说说，为何吃早餐能瘦，哪些的早餐最有利于控制体重。
什么叫早餐？
你或许并不了解
最先我们要弄清楚，什么叫早餐。
有的小伙伴们会问，我每天早上出门会喝一杯咖啡或是奶，这算吃早餐吗？或是先去公司解决些琐事，到十点多的时候再去买些吃的，这算吃早餐吗？
从药学的角度而言，这并不符合早餐的规定。早餐，为每日的活动以前吃的第一顿饭。
【 血糖|78% 好身材的人，都做对了这一件事】早餐前一天夜里 7～8 小时的长期忌食，因此是一天吃的第一顿饭，一般是在家里吃的，在家里吃一点随后挤公交、工作、解决事儿这些以后再吃的只能算得上用餐。
早餐能唤起人体的各种功能，让肠道蠕动起来，因此需要一些食材，并且热量一般要占24小时的 10%～20%（200～400 大卡），牛奶、现磨咖啡、果汁一般都算不上。

78% 瘦下来的人都是在吃早餐
专家学者发现，在成功减肥而且保持理想体重的群体中（减去基本体重 10% 之上而且保持 1 年之上），她们都是有一个关键的习惯，便是规律性吃早餐，且占比在 78%。
很多科学研究还发现，规律性吃早餐不仅能够减少肥胖症，还能够减少患糖尿病者、心脑血管疾病的风险，并且这类益处和研究对象的 BMI、总热量摄取、健身运动频率都没有关系。
简易地讲，无论你是不是肥胖症，无论吃几顿吃啥，规律性吃早餐都对长期性的健康有益处。
为何吃早餐能瘦？
原因有 2 点
? 吃早餐助于减少一天的总热量摄取
身体的新陈代谢是有规律的，早晨对食材的反映更强。吃过早餐后令人觉得饿的感觉会减少，令人觉得饱的感觉会提升。
换句话说早晨用餐更容易觉得饱，有助于减少一天的发热量摄取，而且更有利于一天的血糖调节。
? 吃早餐会减少游离脂肪酸，减少胰岛素抵抗，有利于血糖控制

上空腹的时候，血糖最低，人体的代谢和活动需要动用储存的脂肪，这时所产生的游离脂肪酸最多。
如果人几个小时一直暴露在大量脂肪酸中，会加速胰岛素抵抗，所以不吃早餐的人在午餐后的血糖往往会飙升。
血糖大起大落会导致胰岛素拼命分泌，短时间内的效果是会加强脂肪囤积，长此以往会一直加速胰岛素抵抗（也就是糖尿病的前期）

早餐，吃什么也很重要
早餐是要吃的，并且吃什么也很重要，哪一种早餐更健康更不易胖，这没有统一的回答，但有很多科学研究聚焦了不同宏量营养素的早餐对身体的影响。
碳水化合物
血糖指数较为低的碳水化合物（全谷物、膳食纤维素丰富的食材），对于饭后的血糖控制更有有利。
他们能够维持更长时间的饱腹感，减少下一餐的热量摄取。此外，膳食纤维素丰富的碳水化合物还能推动肠道蠕动，缓解便秘。
像燕麦片、玉米、南瓜等纯天然食物营养素密度高些，就很合适早餐吃。
蛋白质
早餐中常见的蛋白质主要来源于鸡蛋、牛奶、酸奶等。
研究者比照了高蛋白 vs 高碳水化合物的两种早餐：
高蛋白质：火鸡三明治+希腊酸奶，30 克蛋白质，39 克碳水化合物（9 克糖）
高碳水化合物：吐司面包 +果酱+一般酸牛奶，10 克蛋白质，59 克碳水化合物（27 克糖）