核桃仁|吃核桃长寿有了新证据！哈佛大学：每周吃够这个量获益大核桃仁|哈佛大学|长寿|心血管

被誉为“长寿果”的坚果是_____？毫无疑问，答案就是「核桃」。
核桃富含蛋白质、矿物质和维生素，是坚果中的佼佼者。此前已有多项研究发现，适量吃核桃，有助降低心血管疾病风险。
近日，哈佛大学研究团队给出了核桃有益健康的新证据：
与从来不吃核桃的人相比，每周食用5份以上（每份28克）核桃，能同时降低全因死亡风险和因心血管疾病导致的死亡风险，并增加1.3年预期寿命。

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有助预防糖尿病
来自美国哈佛大学的研究显示，每周吃两次核桃，能让2型糖尿病的患病风险降低24%，尤其对女性的数据更积极。
改善肠道健康
2020年，美国《营养学杂志》刊登的研究则指出，核桃可以促进肠道有益菌类的生长，改善肠道健康，长期有助于降低心血管疾病风险。

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在营养专家看来，核桃在食物成分上有以下几个优势：
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含欧米伽3脂肪酸
即α亚麻酸，这种脂肪酸能够在体内转化为DHA（二十二碳六烯酸）。
国际脂肪酸和脂类研究学会推荐，成年人每天应摄入500毫克欧米伽3脂肪酸。
【核桃仁|吃核桃长寿有了新证据！哈佛大学：每周吃够这个量获益大】《中国居民膳食指南（2016）》中提到，每天两个核桃，就可以满足人体对欧米伽3脂肪酸的需要。
需要提醒的是，食用核桃有益但不等同于“补脑” 。人的智力在20~30岁左右达到顶峰，之后则很难提升。
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含有神经鞘磷脂
它是组成神经系统的结构物质之一，是神经系统发育必不可少的原料。
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含较多的植物化学物
核桃富含维生素E、多酚等抗氧化物质以及钙、镁、钾等矿物质，特别是多酚类。
美国化学学会特别看好核桃，认为核桃的抗氧化作用是其他坚果的将近2倍，每天可以吃7个。
核桃怎么吃获益最大？
在均衡饮食的基础上，每天少量吃一点核桃，是简单、低成本的自我保健措施。

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个数：每天2~3个
核桃仁内蛋白质含量为12%~20%，脂肪约为60%~70%，膳食纤维5%左右。
我国居民膳食指南推荐每天吃10克坚果仁作为零食，两三个核桃的坚果仁大概就有10克。
最多吃到25~28克也没问题，但需要相应减少其他食物摄入，比如用核桃来替代饼干、牛肉干等零食，或者在烹调时用少油的蒸煮菜替代煎炒菜肴。
品种：原味的
吃核桃，首选原味的，不加盐，不加糖，且最好连同核桃仁外层的褐色皮一起吃。
方法：现开现吃
核桃打开，核桃仁破碎，会增加其与氧气接触的机会，从而促进氧化变质。
氧化的核桃仁中，维生素E被破坏，多酚等抗氧化物质损失，其中的欧米伽3脂肪酸也可能被毁。
健康离不开均衡的饮食，如果经常暴饮暴食，即使吃再多的核桃也无济于事，在健康饮食的基础上，把核桃当做一种健康的零食补充，才真正有益健康。▲
本期编辑：郑荣华
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