20天瘦16斤！运动饮食，干干干货，敲字两小时，阅读五分钟( 二 ) 20天内瘦16斤

以为到这里就结束了么？NONONO！
这样吃只是能保证摄入量等于输出量，要想减肥就要用到我们刚刚提到的热量赤字了！
因此，最终热量摄入计算公式=热量消耗-热量赤字（不懂回看2-②-A）
最终热量摄入（kcal）=基础代谢×系数×（1-20%）
4.一天中，蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量的计算方法？
还是先来普及一下只是防止后面卡壳，蛋白质、脂肪、碳水化合物这三兄弟的热量状况是这样的：
蛋白质（4kcal/g）脂肪（9kcal/g）碳水化合物（4kcal/g）
（为了防止大家算晕，在这里附一下换算机制：
1（大卡/千卡/卡路里/kcal）=4.184（千焦/KJ）
因为很多食物后面的能量表喜欢用KJ做能量单位，换算成卡路里的时候直接除以4就好！）

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不多说了，上公式！！！
蛋白质（g）=体重（公斤）×1.5（蛋白质的摄入量每天不能低于0.8g/公斤）
蛋白质（kcal）=体重（公斤）×1.5×4
脂肪（g）=最终热量摄入（kcal）×0.25÷9
脂肪（kcal）=最终热量摄入×0.25（脂肪的摄入量占摄入总热量的25%）
碳水化合物（g）=（最终摄入量（kcal）-蛋白质（kcal）-脂肪（kcal））÷4
碳水化合物（kcal）=最终摄入量（kcal）-蛋白质（kcal）-脂肪（kcal）
利用这个（不对，应该是些）公式，你就可以计算出自己一天应该吃多少蛋白质、脂肪、碳水化合物了。
有些小伙伴看到这可能已经晕了，放心我为大家整理了懒人通道，登登灯噔，就在下面。看到这里说明你对我的内容是认可的哈，不妨花1秒钟点个赞或关注，不要让好答案沉没哦~
4.懒人便捷通道，公式已经整理好，根据自己实际情况代入计算就可以了！
①计算基础代谢率：
BMR(男生)=(13.7×体重（公斤）)+（5.0×身高（厘米））-（6.8×年龄）+66
BMR(女生)=(9.6×体重（公斤）)+（1.8×身高（厘米））-（4.7×年龄）+655
②计算一天的最终热量摄入：
最终热量摄入（kcal）=BMR×系数×（1-20%）
（普通人系数1.4-1.6 ，不确定自己是什么情况的，往上翻第3点）
③计算一天蛋白质、脂肪、碳水化合物各自的摄入量：
蛋白质（g）=体重（公斤）×1.5
脂肪（g）=最终热量摄入（kcal）×25%÷9
碳水化合物（g）=（最终热量摄入（kcal）-脂肪（g）×9-蛋白质（g）×4）÷4
最后算出的蛋白质、脂肪、碳水化合物的量就是你这一天全部要吃的内容了，怕你们还是不明白，或是质疑自己的计算能力，我以自身为例子再给各位宝宝演算一遍哈。
自报家门：目前体重55kg ，身高160cm ，年龄23 ，性别女（为了你们，我暴露了，哭哭哭……）
①我的基础代谢率：9.6×55+1.8×160-4.7×23+655=1362.9（kcal）
②我的最终热量摄入：1362.9×1.4×（1-20%）=1526.448（kcal）≈1526.5（kcal）
③我的三兄弟摄入量：
蛋白质：55×1.5=82.5（g）
脂肪：1526.5×25%÷9=42.4（g）
碳水化合物：（1526.5-82.5×4-42.4×9）÷4=203.7（g）
由此可证，我每天吃82.5g蛋白质， 42.4g脂肪， 203.7g碳水（这里的脂肪包含一切你摄入的脂肪，除了看得见的，还有看不见的比如薯片里的脂肪，但其实吃优质脂肪是有助于减肥的）。

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这些是优质脂肪代表
最后，就是实战环节了！该怎么吃呢？
了解了该吃多少量的你是不是有些通透了？或是还有很多小伙伴会说该怎么确定自己吃的量呢？自己又没有食物称……我早就想到了科科科科，所以我整理了一份上班族一周食谱分享给大家，也都是我平常吃的一些常见蔬菜，附在文末分割线下面了哦。