动作一：死虫式

• 仰卧，上背部贴地，双臂向上举起伸直与地面垂直，双腿屈膝向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿弯曲
• 保持身体稳定，保持下背部贴地，慢慢向两端打开对侧手臂与腿至自己最大幅度，注意脚跟不要着地
• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的拉伸感，然后腹部肌肉发力慢慢还原，再完成另一侧动作

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动作二：支撑提膝收腹

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直，双脚踩地
• 保持身体稳定，不要晃动，腹部肌肉发力带动一条腿向前提膝抬起，使膝盖尽量靠近手肘
• 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后控制速度慢慢还原

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动作三：全程仰卧起坐

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直
• 保持身体稳定，腹部肌肉发力带动上半身向上卷起，双臂跟随身体向前移动，至感受到腹部肌肉有强烈的挤压感
• 然后控制速度慢慢还原，注意起身时的顺序为肩部、上背部再到下背部，还原时反之

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动作四：反向卷腹

• 仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，掌心向下，双腿屈膝向上抬起，使大腿与地面垂直
• 保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿保持屈膝状态向胸部方向卷起，注意在抬起过程中将臀部向上带离地面
• 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到有效挤压，然后控制速度慢慢还原

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动作五：V字两头起

• 仰卧，上半身贴地，双腿向前并拢伸直，双脚离地，双臂置于身体两侧
• 保持身体稳定，不要晃动，腹部肌肉发力带动上半身与双腿（如果保持双腿伸直有困难，可以屈膝完成）同时向上抬起，双臂跟随身体向前移动，使双手尽量靠近脚尖
• 动作顶点稍停，主动控制速度慢慢还原，注意不要让身体自由下落

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动作六：仰卧对角提膝卷腹

• 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直
• 保持身体稳定，保持一条腿不动，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时上半身向上卷起并转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧膝盖与手肘尽量靠近
• 动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

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动作七：仰卧交替抬腿

• 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧，双腿向前伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿交替向上抬起至与地面垂直，然后交替慢慢还原
• 注意还原时控制动作节奏，速度不要过快，控制双腿下落幅度，避免下背部离开地面

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在有效热身以后开始正式训练，也可以把它放在其他运动之后来完成，在动作过程中先做到保证质量，然后再是预期次数与组数，每个动作15-20次，动作间的休息时间最好是控制在30秒以内，每次3-4组，每周3-5次，最后要说的就是坚持就是胜利。
作者：十月知行
#谣零零计划##运动星势力#

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