找一把椅子 ， 并坐在椅子的前1/3
腿伸直 ， 脚尖勾起 ， 背部下压
感受腿部后侧的拉伸
左右双腿交替做 ， 均匀拉伸

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坐姿拉伸臀部肌肉25秒：
（以拉伸左腿为例）坐在椅子的前1/3处
左腿翘起 ， 放在右腿膝盖上
整个身体向下压
感受臀部拉伸 ， 左右双腿交替做

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躯干侧边三角伸展30秒：
（以拉伸左侧为例）身体全程保持在一个侧面
髋部向右推 ， 头看右手的方向
感受右侧腰和左腿内部的拉伸

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