这种甜甜的零食，不仅有助控糖，还能控压减肥，血糖高也能吃水果|葡萄干|膳食纤维

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自从确诊糖尿病，很多糖尿病病友便拒绝了一切有甜味的食物，水果干零食更是不敢碰。

其实有种甜甜的食物是可以适量吃点。它就是水果干，因为富含膳食纤维、多酚类物质以及钾等矿物质，不但有助降低血糖，还能控压减肥。

part1

水果干很甜，但血糖友好

水果干是水果干燥后制得的产品，其糖含量确实不低[1
，比如苹果干、干枣、葡萄干、杏干、无花果干等，糖含量均在 55% 以上，其中，葡萄干糖含量高达 66% 以上（大米约为 75%）。

但是，它们的血糖反应并不高。数据显示[2
，葡萄干、苹果干、枣干和杏干的升糖指数分别为56、43、55和56 ，都属于中等偏低水平，而米饭是82 ，馒头是88[1
。

原因在于，水果干中含有膳食纤维、低聚糖、果胶以及某些有机酸，有利于控制血糖上升的速度；并且，水果干的质地绵而韧，咀嚼起来比较慢，血糖也相对不容易升高；另外，水果干中的多酚类物质能够降低消化酶的活性，也有益于提高胰岛素敏感性。

研究显示[3
，跟三餐前食用饼干曲奇等加工零食的糖友相比，食用深色葡萄干（一次 28 克）的糖友餐后血糖水平降低 23% ，空腹血糖水平降低 19% 。

我特别邀请了一位老年糖友帮忙测评，她吃82克葡萄干，餐前血糖6.3mmol/L ，餐后1小时血糖5.3mmol/L ，餐后2小时血糖6mmol/L 。虽然有个体化差异，但也证实了葡萄干的升糖能力确实不高。

part 2

水果干有4个健康优势

部分水果干不仅是血糖友好的零食，对于控制血压、血脂、体重也都有帮助。

1. 富含膳食纤维，有助预防肥胖

水果干富含膳食纤维，按同样热量和米饭来比较，它们有不错的饱腹感，有助控制体重。

2.钾含量丰富，有助控制血压

水果是不错的钾来源，干制之后，钾进一步浓缩，进而更有利于控压。比如，数据显示，新鲜葡萄的钾含量是104毫克/100克，葡萄干高达995毫克/100克。一般来说， 100克葡萄晒成干后在20克左右。

【这种甜甜的零食，不仅有助控糖，还能控压减肥，血糖高也能吃】3.富含多酚，有助护血管

水果干中的植物化学物质尤其是酚类化合物，由于较强的抗氧化能力和抗炎活性，对保护血管有一定好处。

4.提高饮食质量

在制成水果干的过程中，水果中的大部分营养保留了下来，而且被浓缩了，比如所有的矿物质成分、膳食纤维以及大部分的抗氧化成分和维生素。比如，适量吃葡萄干有助提升饮食质量。

part 3

糖友吃水果干注意2点
1.选对种类

如今，市面上水果干种类有很多，糖友应该挑选未经糖腌或油炸的产品，其配料表很简单，往往只有水果，完全不加糖、不加盐、不加油，没有其他配料，没有添加剂，是水果干燥浓缩之后的天然状态。

糖友少吃太甜的果干，比如柿饼等，优选葡萄干、苹果干、杏干、猕猴桃干等。

2.控制食用量