腰背部|只会一味模仿别人的动作？难怪你练那么久还没有丝毫长进卧推|杠铃

我们都知道健身时，如果没有掌握正确的动作要领，可能会造成运动损伤，并且影响健身效果。尤其是新手，可能会因为错误的训练动作而放弃健身。MH 这次为大家准备了一份干货。
以下是 10 个健身中常见的动作，或许你今天刚好要练到，那不妨先看下正确动作要领看，规范你的训练，你将事半功倍！

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深蹲应该保持腰背部挺直，肩胛骨打开，背部有自然的弧线，不应过度放松像上图红色腰背部突出来，深蹲作为大重量训练，一旦做错很有可能会导致一系列伤病，比如膝关节疼痛，急性下背酸痛等等，若想避免深蹲错误带来伤害，深蹲时一定要注意姿势，保持腰背部挺直。

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深蹲时应保持膝盖朝向脚尖方向，但很多人会出现很大的错误，也就是膝盖内扣或外翻现象，正确深蹲本是均匀分布在关节面上，内扣和外翻破坏了受力面平衡，就会造成膝关节严重损伤。

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硬拉过程中一定要保持腰背挺直，臀部翘起不要把臀部位置放置过深，导致变成了蹲硬拉，运动全程保持腰背部支撑。

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硬拉的发力顺序应是由臀部肌肉为起始阶段发力，腿部肌肉为中程拉起阶段发力，背部肌肉为下背部支撑发力，像上图错误示范纯是靠肩部拉起发力，这样是不正确且易犯的。
【 腰背部|只会一味模仿别人的动作？难怪你练那么久还没有丝毫长进】

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在练完硬拉后脖子疼？在硬拉过程中，你必须将你的脖子呈中立位，并与躯干呈一致，这样的话就不会给你的脖子造成过多压力引起损伤。

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卧推应该像上图绿色中所示，在身体与训练凳接触时，保持一个自然的拱形，在卧推运动中回收哑铃过程中，保持了背部的拱形，你的肩膀也会遵循卧推过程而更好发力，不会出现错误。

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卧推杠铃位置建议为乳头正上方，将杠铃放置此位置，间接的降低了你的手臂角度，在卧推过程中更加打开了肩胛骨，使你的运动过程更完整，使得胸部训练效果更加饱满。

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杠铃弯举应该将手腕保持与小臂呈一条直线，像上图红色部分手腕宽于小臂呈 90 度直角，就是发展你的腕关节劳损、慢性疼痛的隐患。

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哑铃肩上推举的起始位置，像左边那样，有些动作在你减少角度的时候，其实会更容易控制重量和定位出最适合你自己的运动轨迹，而当你的手臂更加靠近躯干的同时，就会允许你将胸部挺伸出来，也就会更加的打开肩胛骨，会让你更加稳定，也会运动效果更好。像右边错误的图，大多数人认为将手臂呈 90 度是对的，这不一定说它是错的，但是更大的角度会控制你承载的能力，也会缩回胸部进而导致肩胛骨缩回，使得你的整个运动过程变得不稳定。