控制体重，稳定血糖，江南膳食模式，值得推荐

如何吃，有益健康？是医学界一直在努力探讨的问题。从全球范围来看，地中海饮食模式，近年来得到了最多推荐。但是，由于遗传、代谢表型、饮食习惯等因素的较大差异，这种以海产品、橄榄油、蔬菜和水果、适量葡萄酒等为特色的饮食，难以被亚洲人所接受。那么，有没有适合国人同胞的健康饮食模式呢？答案是，这个可以有。江南饮食模式，值得推荐。

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从地理空间上来看，秦岭与淮河的连线，可以将咱们的居住地分为南方与北方。研究表明，这条线，也是肥胖及代谢性疾病患病率的分界线，北方的患病率，明显高于南方，而肥胖，会增加糖尿病、心脑血管疾病、消化道肿瘤的风险。于是，我国学者经过多年努力，终于得出结论，传统的江南饮食，是适合国人的健康饮食模式，可以改善代谢与循环，并且，预防肿瘤的效果，优于地中海饮食。

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传统的江南饮食模式，归纳起来，主要具有7个特点。第1 ，饭稻羹鱼是主体，以稻米为主食，提倡粗粮与细粮搭配。第2 ，蔬菜与水果的摄入量较多。第3 ，鱼、虾、禽等白肉的摄入比例更高，猪、牛、羊等红肉摄入比例较低。第4 ，膳食结构中，含有较多的豆制品。第5 ，烹调主要使用菜籽油。第6 ，烹调主要采用快炒、清炖、清蒸、白灼等低温处理方法。第7 ，喝茶习惯较为普遍。

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从科学角度来看，江南饮食模式，具有明显的健康益处。比如， 50克的大米，可以做出125克米饭，而50克面粉，可以蒸出75克馒头。因此，以米饭为主食的人，更易产生饱腹感。这样，就减少了碳水化合物的摄入比例，小碗吃米饭与大碗吃面条的效果，很快就会带来体重和餐后血糖水平的差异。研究表明，江南饮食模式，在降压和控制血糖等方面的效果，优于地中海饮食。因此， 2021年9月，《中国居民膳食指南科学研究报告》指出，以浙江等地为代表的传统江南膳食，是东方健康膳食模式的代表。

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2022年5月，我国学者在《临床内分泌与代谢杂志》上发表了1篇论文。研究团队招募了253名志愿者，这些人的年龄在25岁至60岁之间，存在超重或肥胖，而且，空腹血糖水平偏高。志愿者被随机分配到3个小组中，其中，地中海膳食组84人，传统江南膳食组85人，主要吃精米和红肉的对照组84人。通过6个月的饮食干预，期间进行25%的能量限制。结果表明，江南膳食与地中海膳食，在减重与血糖稳定控制方面的效果类似。

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需要强调的是，肥胖及代谢紊乱，是多种综合因素所致。饮食，是其中的1个重要因素，但是，并不是说，单纯依靠饮食调节，就能减重、防病。比如，如果久坐不动，缺少身体活动，即使吃对了，仍然可能出现肥胖及其他健康问题。此外，饮食习惯形成之后，立即全面改变，是很难做到的事情。因此，不必照搬，但是，需要把握关键的健康饮食要点。

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结合江南饮食模式，咱们可以总结出6个健康饮食要点。第1 ，增加粗粮比例，或者将粗粮与细粮比例，设定为1比3 ，或者1比4 。通过摄入纤维素，抑制胆固醇的吸收，促进肠道蠕动。第2 ，食用植物油，每天烹调油摄入量控制在25克以内。第3 ，多吃白肉，少吃红肉。第4 ，每天1斤蔬菜、半斤水果。第5 ，每天1把坚果、1袋奶。第6 ，注意烹饪方法，多选蒸煮，避免油炸，减少高温产生的致癌物影响。总之，健康饮食的起点是尽量控制糖、盐、油的摄入，避免重口味食物对健康的不利影响。