小姐姐|26岁力量举女神杰西卡，杠铃硬拉250公斤，翘臀腿粗肌肉线条明显( 二 ) 杠铃|小姐姐|深蹲

注意：整个背部和头部需要贴紧靠背，双腿不要完全伸直，下放时屈膝90度即可，可以使用较大的重量训练。
动作3：杠铃箭步蹲

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双手握住杠铃站立，左脚向前，右脚向后，此时呈现分腿站立姿势，收紧腹部开始屈膝下蹲，直至右腿膝盖快要接触地面时停止，再起身重复动作，之后再交换分腿站立重复动作。
注意：单脚需要侧面地面，另一只脚垫脚，保持身体直立平衡姿势，动作速度要加快一些，选择中低重量训练即可。
动作4：俯卧腿弯举

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俯卧趴在器械软垫上，小腿后侧贴于固定泡沫上，向上屈膝抬起小腿至高位，之后再下放回位重复动作。
注意：大腿和腹部始终贴于软垫上，需要将小腿用力向上抬起，相当于在做弯举动作，重量不要太大。
参考训练计划：

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杠铃深蹲：6组*10次
腿举：5组*10次
杠铃箭步蹲：左右各4组*12次
俯卧腿弯举：4组*15次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

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