标准|你的减肥食谱合理吗?
核心提示:减肥食谱怎么设置才合理?减肥期间每天摄入多少卡路里最适合 。
如何定制适合自己的减肥食谱?
第1步:在选择或制订减肥食谱之前 , 首先要确定你是否需要减肥 , 减肥的目标是多少 , 而减肥后的体重应该在人体的正常体重之内 , 这是有公式可循的:男士的标准体重为:身高(厘米)减105;年轻女性应在此基础上再减2.5 , 标准体重的上下10%均可归为正常 , 10%以上为超重 , 20%以上为肥胖 。
如一个1.6米的年轻女性 , 她的标准体重为52.5公斤 , 如达到58公斤以上就要考虑减肥 。 如果本来就为标准体重 , 甚至于比标准体重还轻 , 就没必要刻意减肥 , 否则反而对健康不利 。
第2步:摄入总量的控制 。 无论设定什么样的餐单 , 都应该记住800千卡热量是一个人一天摄入能量的下限 , 如果一天内摄入的食物热量总量不超过这个数字 , 则会有危险 。
800千卡是人体要求的下限 , 安全减肥一天摄入的热量则应该比这个底线稍高:一般来说 , 女性一天应为1000~1500千卡 , 男士应为1500~1800千卡 。
第3步:计算进食食品比例 , 选择食物的搭配也要讲究 。 在每天摄入的热量中 , 应该包括3部分:蛋白质、碳水化合物和脂肪 。 这3部分的正确比例应为:蛋白质应为总热量的10%~15% , 碳水化合物占50%~60% , 脂肪占25%~30% 。
【标准|你的减肥食谱合理吗?】减肥期间应尽量以植物性脂肪为主 , 减少摄入动物性脂肪 。 蛋白质应保证每公斤正常体重摄入1克左右的蛋白质 , 还需补充维生素及矿物质 。 如果一份减肥食谱 , 一天摄入的食物热量在正常范围 , 蛋白质、碳水化合物以及脂肪搭配也合理 , 这就是一份安全的减肥食谱 。
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