弓步|减肥不能做 HIIT？尝试 PHA 训练来燃烧脂肪和卡路里臀部|哑铃

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【 弓步|减肥不能做 HIIT？尝试 PHA 训练来燃烧脂肪和卡路里】通过至少 5 分钟的轻度有氧运动来热身——在房子周围走动、上下楼梯等。
从第一个上半身练习开始，并按照描述完成它。立即进行下一个下肢运动并完成该组。
继续循环，上半身运动和下半身运动交替进行，中间没有休息。
完成一圈后，休息 60 秒，然后再完成一到两圈。
锻炼后放松并伸展。
每周进行 2 到 3 次这种锻炼，中间至少休息一天。

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墙体俯卧撑：面对墙壁，双脚距离一臂远，与肩同宽。身体前倾，双手分开与肩同高。弯曲你的肘部并将胸部向墙壁降低。向后推并重复 15 次。尽量不要用下巴引导。
椅子深蹲：将椅子放在身后作为引导，弯曲膝盖并降低成深蹲，臀部向后伸直。将鼠标悬停在椅子上方，压入脚后跟并站起来。重复 15 次。保持重量以获得更大的强度。
哑铃划船：握住重物并从臀部倾斜至 45 度角，腹肌向内，背部平坦。挤压背部，以划船动作将肘部向上拉至躯干。降低并重复 15 次。
辅助弓步：以交错的姿势，右脚向前和左脚向后，弯曲膝盖并笔直向下弓步，直到膝盖成约90度角。推入脚后跟站立，并在每侧重复 15 次。
头顶推举：站立，将重物笔直举过头顶。腹肌接合，弯曲肘部并将重量降低到耳朵水平，就像球门柱一样。向上按压并重复 15 次。
小腿抬高：双脚站立并用脚趾向下推，同时将双脚跟尽可能高地抬离地面。重复 15 次。保持重量以获得更大的强度。
俯卧撑：手和脚趾（更硬）或膝盖（更容易）进入俯卧撑位置。背部平坦，腹部收紧，弯曲肘部，将胸部向地板方向降低。在不锁定肘部的情况下向上推，重复 15 次。
哑铃深蹲：将哑铃放在身体两侧，双脚分开与臀部同宽。弯曲膝盖并蹲下，将臀部向后伸直。尽可能地降低并压入脚后跟以站起来。重复 15 次。
改良的叛逆划船：握住两个哑铃并进入四肢姿势。支撑核心，弯曲右臂，以划船动作将肘部抬至躯干。将重量放回原处并在另一侧重复 15 次。将手伸得更远，放下臀部或以木板姿势踩住脚趾，以应对更多挑战。
前后弓步：双脚并拢握住重物，左腿向前迈出弓步。确保你向前迈得足够远，这样你的膝盖就不会超过脚趾。向后推开始，然后将同一条腿放回反向弓步。推开脚趾重新开始。每边重复 15 次。
腿部伸展的俯卧撑：坐在台阶或椅子上，将肘部弯曲成 90 度。向上推时，伸直右腿，将左手伸向脚趾。放下并重复，抬起左腿并将右手伸向脚趾。重复 15 次总次数。
硬拉：举重并站立，双脚分开约臀部距离。保持背部平坦，肩膀向后，从臀部倾斜，将重物放低到地板，保持它们非常靠近腿部。挤压臀部站立并重复15次。

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向上推到侧板：在俯卧撑位置，膝盖或脚趾，做俯卧撑。当你向上按压时，向左旋转并将右臂伸直放在侧板上。回到起点，再做一次俯卧撑，这次向右旋转。重复 15 次。
深蹲推举：站立，双脚分开与臀部同宽，将重物放在肩膀上，尽可能低下蹲，臀部向后伸直，腹肌向内。当你站起来时，将重物推过头顶。重复 15 次。