弓步|减肥不能做 HIIT？尝试 PHA 训练来燃烧脂肪和卡路里( 二 ) 臀部|哑铃

囚徒蹲跳 - 双脚张开站立，双手放在脑后。下蹲，将臀部放在身后。尽可能地跳得更高，并用柔软的膝盖着地。重复 20 次。
弓步划船：双脚并拢举重，右脚向后迈出直腿弓步。从臀部开始，使躯干几乎与地板平行，背部平坦。连续拉起重物。退后一步开始并在另一侧重复动作 15 次。
步行弓步：每只手握住重物，右脚向前迈出弓步，双膝弯曲成 90 度角。将左脚踩入并向前迈出弓步。继续穿过房间，两侧交替重复 15 次，到达房间尽头时转身。
跳跃弓步：以交错的姿势开始，右腿向前，左脚向后，相距约 3 英尺。将膝盖弯曲成弓步，然后尽可能高地跳起来，双脚在空中交换，另一条腿向前以弓步着地。重复 20 次。
深蹲、弯举和推举：握住重物，右脚站立，左脚紧贴身后，脚尖放在脚尖上。蹲下，将重物接触到地板。在那里，将哑铃卷曲成二头肌卷曲。保持住，然后一直向上推，将重物压在头顶。每边重复 15 次。
前踢三头肌伸展：双手握住哑铃两侧的重量。从头顶的重量开始，肘部弯曲，右腿伸直在你身后。当你在肱三头肌伸展中拉直重量时，用右腿抬起。在右侧重复 15 次，然后切换到另一侧。
Burpees：双脚分开与臀部同宽，蹲下并将双手放在双脚两侧的地板上。将脚跳回木板位置。做一个俯卧撑（可选），然后双脚向后跳。站起来，为了更大的强度，在最后增加一个跳跃。重复 20 次。

文章插图
选择六个练习，三个练习下半身，三个练习上半身。更高级的锻炼者应该选择复合练习来增加强度。例如，俯卧撑、深蹲、哑铃划船、弓步、二头肌弯举和抬腿。
为每项运动选择一个重量，让你做不超过 15 次。初学者可能从没有重量或较轻的重量开始，然后慢慢地增加到较重的重量。
上半身和下半身交替移动，中间没有休息。
第一次循环后，休息一分钟左右，如果你是初学者，则完成大约一到三个循环，如果你更高级，则最多完成六个循环。