补充蛋白质|想成功减肥记住运动健身餐的7个秘诀，瘦得更健康、更快

运动餐不是每个人都需要吃？想增加肌肉狂吃鸡胸肉却没用？没有运动的人，减肥速度更不能太快？
现在流行的运动健身餐，很多人都会运动完来上一份，但其实不少人都吃错了，导致没瘦反胖、体脂也迟迟降不下来。

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下面为大家揭开运动健身餐常见的7大迷思和正确观念，遵循它们可以让你更高效的瘦下来！
运动这样吃瘦更快秘诀1：饿肚子运动反而不易瘦！
要避免饥饿运动，因为这样反而不容易瘦。当你全身都有点低血糖了，没有补充热量的话，运动就会加速消耗肝糖、脂肪，甚至会消耗过量，得不偿失。
人体的生理机制需要时间去应对各种激素的变化，无法如我们所想要的精准控制。像是荷尔蒙会促进大脑中枢感到饥饿，同时也有负回馈机制，让血糖、血脂、体脂都突然冲高，却很难降下来，长期下来更会造成荷尔蒙紊乱。

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运动这样吃瘦更快秘诀2：不是所有运动后都需要大量补充蛋白质！
现在流行的瑜珈、静态伸展操，很多其实没有太大的消脂效果。
而有氧运动也要持续30分钟以上，有感到喘，才能消脂肪。通常30分钟以内的运动都还没消耗到脂肪，只会消耗肝糖。
如果以为自己有运动到、有爆汗、有活动到筋骨，运动完因为饥饿就大量补充蛋白质、碳水化合物等等，吃下更多东西，就会越减越肥。
因此这种简单运动做完，最好直接吃均衡饮食正餐就好，不用特别补充高蛋白或是特意吃健康餐。

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不确定自己运动强度的人，除了以运动时数来判断，还可以看心跳，心跳率（220-年龄）＊60。
运动这样吃瘦更快秘诀3：爆发型运动多摄取蛋白质，耐力型运动多摄取碳水！
为了拥有更有效率的运动效果，不同类型、不同强度的运动，运动前后补充的食物营养比例应该要不一样！
如果是做肌力型运动，像是冲刺、重训、短跑等需要爆发力的运动，可以加强蛋白质摄取，从原先碳水比例为50-60％、蛋白质12-15％、脂肪25-30％，变成碳水50-60％、蛋白质25-30、脂肪15％。
如果是耐力型运动，例如游泳、路跑、骑脚踏车，碳水就要拉高至60-70％、蛋白15％、脂肪20-25％。
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运动这样吃瘦更快秘诀4：想要增肌，碳水化合物要吃更多！
有增肌计划、进行中高阶强度的运动后、并且一次运动两小时以上，运动后一小时内要补充的碳水化合物：蛋白质＝3-4:1，
运动这样吃瘦更快秘诀5：长跑时更要补充含糖饮料
跑10-20KG中距离的时候，大概每半小时补充一个纸杯大小的含糖运动饮料；
跑20KG以上，大概每半小时补充一个纸杯的含糖运动饮料和半根香蕉。因为长跑会消耗很多肝糖，如此可以避免抽筋、晕倒。」

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运动这样吃瘦更快秘诀6：没时间运动的人，三餐更要正常吃！
没时间运动的人，建议三餐正餐都要吃，而且要正常时间吃！至少时间要是对的，晚餐9-11点才吃都算太晚，脏器都要准备休息了，消化代谢机能会退化。
如果怕9点以后太饿，可以吃水果。身体基础代谢晚上会往下降，如果这时又吃东西就会存成脂肪。