反弹|十个月减重40斤，一年不反弹，我是这样做到的效果|脂肪|身体|减肥|力量|知识

“ 都说摄入小于消耗，就能达到减脂减重的效果。既然这么简单，为什么还有那么多人在减肥这个课题上无法成功呢？
2019年9月下旬到2020年7月中，成功减重40斤。至今过去13个月，没有反弹，且处在持续优化中。 ”
减脂减重，一直以来都是很多人关心的问题。但是，一帆风顺达成目的的，却真的也不多。
我体重曾经达到过170斤。发生在一直以运动员自诩的我身上，这已经到了令我不能忍受的地步了。
断断续续都在写减脂减重的体会。现在又写，是因为自从达到自己的目标之后，已经持续一年多（13个月），不仅没有反弹，而且持续优化，自己觉得还是比较靠谱的。
文章，也是基于个人实践所得出的真实心得。未必适合每个人，但是基本是通用的，可以借鉴的，除非遇到非常特殊体质和身体条件的人。

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概括起来说，支持我在这方面取得成功的原因有三条：
1、以高强度间歇突破减重瓶颈。它包括两种主要形式：一是高强度间歇跑步，二是力量练习。
2、低强度有氧跑时，确保长时间。它有两个作用：一是提高本次训练中的燃脂比例，二是提高身体的燃脂能力，也就是调用脂肪的能力。
3、多吃多练。这个是今天的重点。

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高强度间歇
我已经在很多推文中涉及到这个方法。
说明一下：
“高强度间歇”这个词，本身是一个无氧与有氧组合起来的训练组，纯无氧的动作是不能够维持的。本文在使用这个词的时候，更多地取其高强度运动状态（高强度有氧，混氧，无氧）的意思。所以，无论是高强度间歇的跑步，还是单纯的力量训练课，甚至其他无氧运动，在本文里的含义基本接近，有时候混用。敬请在阅读时注意。
高强度间歇，在当次的燃脂比例来说，是低的。但是为什么又说它是我突破减重瓶颈的手段呢？
1、它有很好的后燃效应。
后燃效应这个词大家不陌生了。任何一场运动结束，身体都会持续燃烧脂肪（后燃只会燃烧脂肪）。轻度运动后燃时间短，高强度间歇运动可以持续的后燃时间长。用一个数据做例子：
力量和有氧同样消耗400大卡后的15小时，力量组的后燃效果比有氧组的消耗，高出约1/4 。
我觉得具体究竟效果好多少，不必纠结。只要相信力量训练，本次燃脂比例低，但持续效果时间长。有氧训练，本次燃脂比例高，持续时间短。这就可以了。
一个体重65公斤左右的人，以5分配速跑， 1小时消耗800大卡。而进行1小时严格的力量训练，消耗约400大卡。
800大卡的有氧和400大卡的力量，所带来的后燃效应，基本相同。

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2、力量训练增长肌肉，带来基础代谢的提高。
从上面运动数据看起来，似乎同样时间下，运动中有氧的燃脂多，同等时间里有氧消耗800 ，力量消耗400 。又说两者的后燃效应基本相等，是不是说力量练习没有优势了呢？
不是的。因为力量练习还带来一个好处：增长肌肉，并进一步带来基础代谢的提高。尽管有氧运动也要用到肌肉，但是即使以“锻炼肌肉”这个特征不是很明显的跑步来说，高强度跑，和慢慢游荡式跑，对加强肌肉的效果，还是不一样的。